5 geriausios 15 minučių HIIT treniruotės, pasak fitneso profesionalų

Išlaikyti treniruotę namuose gali būti sunku tarp nesibaigiančių „Zoom“ skambučių, įprasto nuovargio ar tiesiog nenusiteikimo skirti valandą savo dienos prakaito liejimui. Taigi, jei norite pakeisti mankštą arba trokštate sunkios treniruotės per trumpesnį laiką, tiesiog paspauskite a 15 minučių HIIT treniruotė kad gautumėte kuo daugiau naudos už savo kūno rengybos pinigus.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima intensyvios veiklos pliūpsnius, po kurių eina trumpi poilsio laikotarpiai – pagalvokite apie 20 sekundžių visišką šokinėjimą ir 20 sekundžių poilsio. Nors šis sudėtingas treniruočių stilius gali atrodyti bauginančiai, bet kas gali jį išbandyti, sako asmeninis treneris Curtis Christopherson , virtualios asmeninių treniruočių platformos įkūrėjas TRENIRUOTĖ . Jis taip pat pritaikomas – jis rekomenduoja pasirinkti viską, kas jums patinka, nuo bokso iki bėgimo iki kūno svorio pratimų ir pritaikyti tam intervalų laiką. Tada, voila: turite suasmenintą HIIT treniruotę. Jums ne visada reikia įrangos, nereikia daug vietos ir nebūtina būti itin tinkamam, kad galėtumėte turėti stiprią HIIT treniruotę, sako jis Bustle.

Kad ir kokia būtų jūsų veikla, prakaitavimas HIIT stiliumi turi daug privalumų. Greiti didžiausios pastangos pratimai greitai padidinkite širdies ritmą , sako Bethany Flora , sertifikuotas treneris ir meistras treneris adresu Eilių namas . Tai gali pagerinti jūsų ištvermę ir sustiprinti raumenis mažiau laiko nei mažesnio intensyvumo treniruotės , ji sako. Ir jei jaučiatės priblokšti, nes esate namuose, jūsų kūno judėjimas gali būti ypač svarbus siekiant kovoti su stresu, pagerinti nuotaiką ir padėti aiškiai mąstyti, priduria Christopherson.

Nesvarbu, ar ieškote tobulos treniruotės tarp susitikimų, ar norite išbandyti HIIT pirmą kartą, šios 5 15 minučių trukmės HIIT treniruotės yra trumpos ir malonios grandinės, kurių ieškojote. (Neapsigaukite: jie tikrai nėra pasivaikščiojimas parke.)

1. Kūno svoris HIIT

Nėra įrangos ? Jokių problemų: Flora kūno svorio HIIT grandinė suaktyvins jūsų širdį ir degins raumenis, nepamačius nė vieno hantelio. Kiekvienai toliau nurodytai porai atlikite 40 sekundžių pirmojo pratimo, 20 sekundžių antro pratimo, tada 30 sekundžių pailsėkite. Pakartokite visą sąrašą tris kartus, kad gautumėte žudikų 15 minučių treniruotę. Jei ruošiatės iššūkiui ir turite keletą papildomų minučių, Flora rekomenduoja atlikti penkis ratus per 25 minutes.

- Įtūpstų kaitaliojimas į pritūpimus

- V formos pakeitimas į tuščiavidurį laikymą

- Padalinkite lentas aukštyn ir žemyn į atsispaudimus rankomis

gali tamponai sukelti mėšlungį

- Pailsėkite 1 minutę.

- Pakartokite dar du kartus.

2. Viso kūno tabata

Norite padidinti savo kūno svorio HIIT intensyvumą? Bandyti Tabata , kur dirbate ilgiau su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tradiciškai ši HIIT forma apima 20 sekundžių darbo, po to 10 sekundžių poilsio , nors Christophersonas sako, kad galite pritaikyti darbo ir poilsio santykį pagal tai, kas jums geriausia. Pakartokite toliau pateiktus pratimus tris kartus su 45 sekundžių įjungimu ir 15 sekundžių išjungimu, kad išbandytumėte savo kūną nuo galvos iki kojų.

- Atsispaudimai

- Šokinėti įtūpstais

- Burpees

- Lenta

- Nugaros prailginimas

- Pailsėkite 1 minutę.

- Pakartokite dar du kartus.

3. Vieno hantelio treniruotė

Jei sunkumų kilnojimas yra labiau jūsų stilius, Flora treniruotė vienu hanteliu yra puikus būdas įtraukti įrangą į HIIT sesiją, pernelyg neapsunkinant dalykų. Ji rekomenduoja atlikti 30 sekundžių kiekvieno toliau pateikto pratimo, po kurio 15 sekundžių pailsėti. Pakartokite tai tris kartus, kad prakaituotų 15 minučių. O jei neturite gulinčių hantelių, kaip svarmenų pakaitalą pasiimkite vandens buteliuką ar konservuotą prekę.

- Pritūpimas su kelių pakėlimu per visą kūną (kintamos pusės)

- Įtūpimas atbuline eiga su sukimu (tik dešinėje pusėje)

- Deadlifts

- Pasivaikščiojimai

- Atsispaudimai

- Kryžiaus alpinistai

- Pasivaikščiojimai

- Deadlifts

- Atbulinis smūgis su sukimu (tik kairėje pusėje)

- Pritūpimas su kelių pakėlimu skersai kūno (alternatyvios pusės)

- Pailsėkite 1 minutę.

- Pakartokite dar du kartus.

4. Didžioji finalinė treniruotė

Jei jūsų namų treniruotės pradeda pasenti, ši dinamiška seka nuo Barry's Bootcamp instruktorius Mercedes Owensas yra priemonė. Tai leidžia jums atlikti įvairius kūno svorio pratimų intervalus, taip pat sprogstamą paskutinį raundą, kuris paliks jus prakaituotoje baloje. Jei norite, kad treniruotė būtų sudėtingesnė (nors niekas negali jūsų kaltinti, jei to nedarote), Owensas rekomenduoja pakeisti kai kuriuos pliometrinius pratimus, kad viskas būtų įdomu.

- Padarykite 1 minutę pritūpimų. Pailsėkite 30 sekundžių.

- Atlikite 1 minutę atsispaudimų. Pailsėkite 30 sekundžių.

- Atlikite 1 minutę pritūpimų iki atsispaudimų. Pritūpimui ir atsispaudimui pridėkite kartojimą kiekvieną kartą, kai baigsite pratimą, pradėdami nuo vieno pritūpimo ir atsispaudimo pirmame raunde, tada dviem pritūpimais ir atsispaudimais antrajame raunde ir pan.

- Atlikite 30 sekundžių alpinistų. Pailsėkite 1 minutę.

- 1 minutę patraukite ir išeikite, tada 30 sekundžių palaikykite negyvas klaidas. Pailsėkite 30 sekundžių.

- Atlikite 1 minutę sėdmenų tiltelių. Laikykite ir pulsuokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

- Atlikite 1 minutę atvirkštinio burpees.

Finišatorius: tikslas yra atlikti visus pratimus greičiau nei per 5 minutes.

- 10 čiuožėjo pritūpimų dešine koja (arba atbuline eiga, jei norite), 10 atsispaudimų, 10 čiuožėjo pritūpimų kaire koja

- 8 čiuožėjo pritūpimai dešine, 8 atsispaudimai, 8 čiuožėjo pritūpimai kairiąja koja

- 6 čiuožėjo pritūpimai dešine, 6 atsispaudimai, 6 čiuožėjo pritūpimai kaire koja

- 4 čiuožėjo pritūpimai dešine, 4 atsispaudimai, 4 čiuožėjo pritūpimai kaire koja

- 2 čiuožėjo pritūpimai dešine, 2 atsispaudimai, 2 čiuožėjo pritūpimai kaire koja

- 10 burpių

5. DIY HIIT treniruotė

Jei jau išbandėte visas pirmiau minėtas procedūras ir ieškote kažko naujo, Christopherson turi receptą, kaip pasigaminti savo HIIT treniruotę. Pagrindinė formulė? Pasirinkite penkis pratimus, kuriuos atlikite tris kartus su 45 sekundžių įjungimo ir 15 sekundžių išjungimo darbo ir poilsio santykiu. Galite pritaikyti savo treniruotę kojų dienai, daugiau dėmesio skirdami apatinės kūno dalies pratimams (pvz., pritūpimams ir įtūpstam) arba kardio pratimams, jei jūsų tikslas yra ugdyti ištvermę . Norėdamas visapusiškai mankštintis visą kūną, Christophersonas rekomenduoja atlikti viršutinės kūno dalies pratimus (pvz., tricepso pratimus), apatinės kūno dalies pratimus (pvz., pritūpimus), kardio pratimus (pvz., šokinėjimą keltais), pagrindinį pratimą, leidžiantį širdies ritmo sumažėjimas (kaip šoninės lentos), o tada pratimas nugarai (kaip skristi atgal).

Nurodytos studijos:

Alansare, A. (2018). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės poveikis fiziškai neaktyvių suaugusiųjų širdies ritmo kintamumui. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kongas, Z. (2016). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nepertraukiamos treniruotės, skirtos kardiometabolinei sveikatai ir mankštos malonumui nutukusioms jaunoms moterims: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata treniruotės: vienas energetiškai efektyviausių didelio intensyvumo su pertraukomis treniruočių metodų. Fiziologijos mokslų žurnalas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Ekspertai:

Curtis Christopherson , asmeninis treneris, virtualios asmeninių treniruočių platformos įkūrėjas TRENIRUOTĖ , ir generalinis direktorius Inovatyvus fitnesas Vankuveryje, B.C.

Bethany Flora , sertifikuotas treneris ir meistras treneris adresu Eilių namas Niujorke

Mercedes Owensas , instruktorius adresu Barry's Bootcamp Čikagoje