8 pietų treniruotės, kurias galite atlikti be jokios įrangos

Gali būti sunku suderinti darbą ir asmeninį gyvenimą, kai jūsų namai yra ir biuras. Tačiau vidurdienio treniruotė yra puikus būdas padaryti taip reikalingą pertrauką, nes pajudėjus nuo kompiuterio ekrano, jaučiamas geras endorfinų kiekis. Vis dėlto, jei namuose neturite svorių stovo ar dviračio, nenusiminkite: paprasta pietų treniruotė be jokios įrangos gali padėti jums visą likusią dienos dalį.

„Jei bandote iš naujo nustatyti, pietų metu pasivaikščiojimas, pilateso seansas ar kita veikla gali padėti ne tik fiziniams sveikatos aspektams, bet ir psichinei naudai, kuri šiuo metu yra didžiulė“, - sako jis. Donna Walker , NASM sertifikuotas asmeninis treneris Čikagoje. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą , taigi naudojant tą vidurdienio pertrauką judėjimui suteikiama daug teisėtų privalumų. Ir net nereikia jokios sporto salės įrangos. Bustle kalbėjosi su kūno rengybos profesionalais, kad gautų patarimų apie geriausias treniruotes, kurias galite atlikti be nieko, išskyrus savo kūną (ir, žinoma, mėgstamus antblauzdžius).

Nesvarbu, ar esate pasirengęs sunkiai, ar renkatės švelnesnę, nedideles pratimų pertraukas tarp „Zoom“ susitikimų, šios aštuonios treniruotės be įrangos pietų metu jums padės.

1. Joga

Tempimas, sukimasis ar net apsivertimas aukštyn kojomis su jogos šepečiu gali padėti panaikinti diskomfortą, atsirandantį visą rytą slampinėjant prie stalo. „Joga gali būti pakankamai sudėtinga, kad galėtumėte gerai treniruotis, kartu išsitiesdami, atpalaiduodami kūną ir išskirdami endorfinus“, - sako Joshas Siroko , Lift Chicago savininkas. „Jogą galima keisti pagal jūsų gebėjimų lygį, neužima daug vietos ir jums nereikia įrangos“.

geros vietos 4 sezono „netflix“

Joga taip pat gali suteikti jūsų smegenims taip reikalingą vidurdienio atstatymą. Tyrimai nustatė, kad Joga nuramina tiek fiziškai, tiek protiškai: Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir streso hormonų lygį – visa tai gali nuraminti nerimą keliantį, lenktyniaujantį protą.

2. Baras

Barre yra baleto įkvėpta kūno rengybos programa, kurioje naudojami nedideli izometriniai judesiai, siekiant iššūkį jūsų raumenų jėgai ir ištvermei. Treniruotės būdas sustiprina jūsų šerdį ir pagerina laikyseną, o tai ypač naudinga po kelių valandų gulėjimo prie kompiuterio. Sara Ashenden , Čikagos „Formula Fitness Clubs“ vyresnysis fitneso direktorius.

Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia baleto statinės, kad gautumėte naudos – galite atlikti pratimus be jokios šokių įrangos. „Viskas, ko jums tikrai reikia, yra į ką nors įsikibti“, – sako Ashendenas Bustle'ui, nurodydamas tam tikrus judesius, kurie patikrina jūsų pusiausvyros įgūdžius. „Tinkama durų rankena, kėdė ar sofos atlošas“.

3. Pilatesas

Galvodami apie pilatesą galite įsivaizduoti didelius, įmantrius treniruoklius, tačiau yra daugybė būdų, kaip atlikti lengvą treniruotę be jokių priedų ar įrankių. Visi pratimai yra pagrįsti pagrindine ir apima tikslius judesius – galvokite apie lentas ir rankų pulsus – kad ugdytų jėgą, kai praktikuojate sąmoningą kvėpavimą, sako Walkeris.

Pagrindinis darbas ir raumenų ilginimo judesiai padeda kovoti su prie stalo praleistų valandų skausmais. „Pilatesas padeda atverti klubus, kurie įsitempia visą dieną sėdėjus“, – pasakoja Ashendenas Bustle. Walkeris priduria, kad pagrindinis užsiėmimas taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Tyrimai parodė, kad Pilatesas labai padeda sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nugaros skausmo, o tai yra puiki žinia visiems tiems, kurie kenčia nuo slogos.

Taip pat raktas? Anot Walkerio, po pilateso sesijos dažnai galite grįžti į darbą neišmirkę prakaito (dar žinoma, kad paimkite sausą šampūną ir viskas).

4. Tabata

Tabata yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurių metu kartojama 20 sekundžių maksimalios pastangos mankšta, po kurios 10 sekundžių ilsimasi iš viso keturias minutes (tai yra vienas intervalas). Nors jis trumpas, svarbiausia, kad tu stumtumtikraisunku, todėl Ashenden sako, kad tai yra geriausias „pasinaudojimas“, nes jūs kontroliuojate seanso trukmę. Ir tam nereikia jokios įrangos ar tiek daug vietos.

Puikus Tabata dalykas yra tai, kad galite pritaikyti ją pagal savo pageidavimus ir aplinką, sako Walkeris. Taigi galite pasirinkti, ar per intervalus atliekate daugiau kardio, ar daugiau jėgos treniruočių pratimų, ir sujunkite bet kokius judesius, kurių norite. Kūno svorio pratimams, tokiems kaip pritūpimai šuoliams, lentos, atsispaudimai ir įtūpstai, nereikia jokios įrangos, tačiau tai yra pagrindiniai judesiai, lavinantys daugybę raumenų grupių.

Kadangi šie intervalai yra tokie greiti, galite išspausti vieną ar du raundus, kai tik turite laiko per visą darbo dieną, ir vis tiek mėgaukitės ilgesnės treniruotės privalumais. Tyrimai atskleidė, kad greiti Tabatos aktyvumo pliūpsniai greitai padidina jūsų širdies ritmą, o tai gali sukurti ištvermę per trumpesnį laiką nei mažesnio intensyvumo treniruotės - kitaip tariant, mokslas įrodo, kad trumpos treniruotės yra teisėtos.

5. Vaikščiojimas

Paprasčiausias pasivaikščiojimas lauke turi daug fizinės ir psichinės naudos: tai gali padidinti jūsų energiją, išvalyti mintis, sumažinti stresą ir maloniai pakeisti kraštovaizdį. Tyrimai taip pat atskleidė pasivaikščiojimus lauke pagerinti psichinę savijautą, ypač kai tai daroma su kitais. Viskas, ko jums reikia, yra batų pora, kad būtų naudinga. O vaikščiodami galite pasirinkti stumti tempą arba nueiti ilgesnes distancijas, kad iššūkis sau, o sąnariai vis dar būtų lengvesni, pažymi Siroko.

Ashenden patarimas? „Valgykite pietus, tada išeikite į lauką ir pasiimkite vitamino D“, – sako ji Bustle vaikščiojimas padeda virškinimui . „Daugelis žmonių vidurdienį patiria nuosmukį iškart po pietų, todėl vaikščiojimas padės jiems nesijausti pavargusiems ir ištverti likusią dienos dalį.

6. Išeik pabėgioti

Jei ėjimas nėra jūsų greitis, pabandykite bėgti. Bėgimas gali sumažinti stresą, nerimą ir depresiją trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu , ir tam nereikia jokios įrangos. Trūksta laiko? Siroko rekomenduoja laikytis sprinto, nes jie užtrunka mažiau laiko nei ilgesni bėgimai lėtesniu tempu.

Jei esate nuolatinis bėgikas, jis siūlo subalansuoti savo kilometrus su dažnomis jėgos treniruotėmis, kad jūsų sąnariai būtų sveiki. „Eikite į parką ir paleiskite maršrutinius autobusus, pavyzdžiui, penkis 300 jardų bėgimus vidutiniu greičiu arba penkis 60 jardų sprintus“, – sako jis. Vidurdienio bėgimas suteikia jums galimybę pailsėti nuo ekrano kraujotaką ir pamaitinti jūsų kūną oru ir saulės spinduliais. Tiesiog įtraukite savo mėgstamą grojaraštį ir mėgaukitės stovėdami vieną koją prieš kitą.

7. Šešėlių boksas

Išlaisvinkite savo darbo dienos nusivylimus smeigdami smūgius. „Shadowboxing“, kuriam nereikia pirštinių ar bokso maišo, leidžia greitai pietų metu atlikti HIIT treniruotę. padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir sumažinkite streso lygį, ugdydami jėgą, mobilumą ir koordinaciją , pagal Anthony Crouchelli , NCSF sertifikuotas asmeninis treneris ir GRIT BXING įkūrėjas. „Shadowboxing yra nedidelio poveikio, todėl kiekvienas, anksčiau patyręs traumų, gali jaustis saugus judesiuose“, – sako jis Bustle'ui.

Atsipalaiduokite kartu su internetinėmis treniruotėmis arba išbandykite Crouchelli 15 minučių smūgiu pagrįstą HIIT seansą, kad atsipalaiduotumėte per popietės pertrauką: 15 bokso raundų, kaitaliojant 45 sekundes darbo su 15 sekundžių poilsiu. Pusę raundų skirkite greičio kombinacijoms, kai įmušate tiek smūgių, kiek galite, o pusę – lėtesnės galios kombinacijoms, kur sutelkite dėmesį į pagrindinį įsitraukimą ir apatinės kūno dalies sukimąsi su kiekvienu kryžiumi, smeigimu ar kabliu. Jei norite pridėti šiek tiek svarmenų iššūkiui, Crouchelli siūlo paimti konservuotus gaminius, kad sumuštumėte.

8. Laiptų treniruotės

Jūsų namo ar buto laiptai yra puiki vieta užsiimti kardio ir jėgos treniruotėmis. „Laiptų naudojimas įvairiais būdais gali būti puiki, smagi treniruotė“, – „Bustle“ pasakoja Walkeris. „Bėkite laiptais, vienu metu ženkite du žingsnius arba peršokkite [juos], kad padidintumėte širdies ritmą. Ji rekomenduoja įsidėti ausines ir bėgti ar šokinėti jomis pagal mėgstamą muziką – tiesiog laikykitės už turėklo, jei judate dėl greičio.

Jei norite treniruoti visą kūną, eikite atgal, kad įtemptumėte šlaunies ir sėdmenų raumenis, arba padėkite kojas ant laiptų, o rankas – ant žemės (arba atvirkščiai), norėdami atsilenkti, sako Ashenden.

Nurodytos studijos:

Borges Viana, R. (2019). Tabata protokolas: jo taikymo, variantų ir rezultatų apžvalga. Klinikinė fiziologija ir funkcinis vaizdavimas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Vaikščiojimas po valgio, bet ne alkoholinių virškinamųjų gėrimų ar espreso vartojimas, sveikiems savanoriams pagreitina skrandžio ištuštinimą. J Virškinimo trakto Kepenų Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Pilateso poveikis pacientams, sergantiems lėtiniu nespecifiniu nugaros skausmu: sisteminė apžvalga. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Augantis atsparumas sąveikaujant su gamta: ar grupiniai pasivaikščiojimai gamtoje gali sumažinti įtemptų gyvenimo įvykių poveikį psichikos sveikatai? Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Bėgimo ir psichikos sveikatos ryšio apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Fizinio aktyvumo nauda sveikatai: įrodymai. Kanados medicinos asociacijos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Tyrinėti gydomąjį jogos poveikį ir jos gebėjimą pagerinti gyvenimo kokybę. Tarptautinis jogos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Ekspertai:

Sara Ashenden , Čikagos „Fitness Formula Clubs“ vyresnysis fitneso direktorius

Anthony Crouchelli , NCSF sertifikuotas asmeninis treneris ir GRIT BXING treneris / įkūrėjas Niujorke

Joshas Siroko , boutique fitneso studijos „Lift Chicago“ savininkas ir jėgos treneris

Donna Walker , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Čikagoje