Kaip išlikti motyvuotam pradedant naują treniruočių rutiną

Pradėjus naują treniruočių rutiną sunku išlaikyti motyvaciją. Jūs ne tik turite priprasti prie visiškai naujų judesių rinkinio, bet taip pat pirmą kartą po kurio laiko galite pajudinti tam tikrus raumenis (arba visą kūną). Dėl visų kliūčių gali kilti pagunda tiesiog, gerai, mesti patarlės rankšluostį.

kiek metų Jesse iš pilnų namų

Taip pat gali jaustis atgrasus, kai bandote atlikti visiškai naujus pratimus, ypač kai ne iš karto įvaldote bokso kombinaciją ar kt. Pilatesas juda . Kartais, kai žmonės ką nors pradeda, jie linkę imtis didelių veiksmų, pavyzdžiui, užsiregistruoti 45 minutėms HIIT klasė kai jie kurį laiką nejudėjo, asmeninis treneris ir pilateso instruktorius Gemma O'Hare pasakoja Bustle. Tai daryti nėra nieko blogo, bet žmonės gali jaustis nusivylę arba susigėsti, jei negali neatsilikti.

Dar viena priežastis, kodėl sunku nuolat lieti prakaitą taikant naują kūno rengybos režimą? Diskomfortas. Tikėtina, kad ne tik teks kovoti su skausmu ir įtemptais raumenimis, bet ir neabejotinai teks įveikti nuovargį. Čia atsiranda tinkami apšilimai ir tempimai po treniruotės.

Vis dėlto svarbiausia yra rasti būdą, kaip įveiktipsichikosblokas, kuris dažnai atsiranda pradedant naują kūno rengybos rutiną. Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį Jess Rose McDowell , jūsų mintys sudaro 90 % motyvacijos , todėl ji siūlo sau skirti 60 dienų naujam įpročiui ir priprasti prie naujos treniruotės . Jei iki to laiko nepripratote (o gal net neįsimylėjote) prie savo naujo režimo, ji sako, kad laikas išbandyti kažką naujo. Žemiau treneriai dalijasi geriausiais patarimais, kaip išlaikyti motyvaciją treniruotis, kai tik pradedate sportuoti.

1. Įsitikinkite, kad treniruotės jums patinka

Luisas Alvarezas / „DigitalVision“ / „Getty Images“.

Nors jums gali nepatikti treniruotė iš karto – nes ji sunki, varginanti, labai prakaituoja ir pan. – jums turėtų patikti taip, kad norėsite sugrįžti dar kartą. Kitaip tariant, neverskite savęs bėgti, jei nekenčiate bėgimo. Ir nesirinkite a HIIT treniruotė jei burpees norisi verkti.

Ženkite žingsnį atgal ir pasinerkite, kad surastumėte tai, ką tikrai norite tobulinti, ir kokio tipo kūno rengyba jus domina, sako McDowell. Fitnesas turi platų pasirinkimą, nes vietos yra kiekvienam. Ne kiekviena kūno rengybos pamoka, rutina ar treneris turi būti skirtas jums.

Jei jums patinka muzika, jums gali patikti kardio šokių klasė. Jei mėgstate važinėti dviračiu, išbandykite sukimosi treniruotę sporto salėje arba tiesiog išvažiuokite dviračiu lauke. Galite ir rasite mielą vietą, sako McDowell.

2. Pasamdykite trenerį

Jei vis dar nesate tikri, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę gauti asmeninį trenerį , nesvarbu, ar tai reikštų, kad jį susirasite naudodami programą, ar užsiregistruokite susitikti su juo savo sporto salėje. Kai turite asmeninį trenerį, kažkas nuolat žiūri per petį, motyvuoja jus tęsti, džiugina ir reikalauja atsakomybės, kai neatliekate savo dalies. Džonas Gardneris, sertifikuotas NASM asmeninis treneris, pasakoja Bustle. Tai labai skatina ir motyvuoja jus tęsti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslą.

Taip pat galite dirbti su treneriu naudodami programą arba per priartinimo treniruotes. Pažvelkite į daugybę skaitmeninių kūno rengybos užsiėmimų, kuriuos galite lankyti namuose, kai per fotoaparatą susisieksite su treneriu – taip gausite tinkamos formos ir motyvacijos patarimų.

3. Raskite atskaitomybės partnerį

FreshSplash/E+/Getty Images

Kitas būdas išlaikyti motyvaciją? Pažiūrėkite, ar draugas norėtų su jumis pasportuoti, arba bent jau atsiųskite žinutę, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų baigėte prakaitavimą. O'Hare'as sako, kad būtina turėti ką nors, kam likti atskaitinga. Net pažadėjus savo šuniui, kad kiekvieną rytą vaikščiosite kartu, gali pasisekti. Bet kuriuo atveju turėti ką nors, kam reikia pasirodyti, yra tikrai gera idėja.

4. Paimkite A grupės klasę

Registracija į grupinę kūno rengybos klasę – skaitmeninę ar IRL – taip pat daro stebuklus. Pagal Michelle Chuang , sertifikuotas „Barre“ kūno rengybos instruktorius, fiziškai ir finansiškai pasiryžęs treniruotis, yra didesnė tikimybė, kad tai pavyks. Ji sako, kad grupinių užsiėmimų bičiulystė suteikia linksmybių ir, tikiuosi, paskatins sugrįžti. Na, ir dar vienas aspektas, kuris padeda: daugelis grupinių kūno rengybos užsiėmimų apmokestina mokinius už neatvykimą, o tai prisideda prie mąstymo, kad „man tikrai reikia pasirodyti pamokoje“, – sako ji.

5. Turėkite gerą priežastį

SolStock/E+/Getty Images

Taip lengva atsisakyti treniruotės, jei neturite rimtos priežasties tai daryti, todėl sertifikuotas asmeninis treneris Sara Mayland rekomenduoja grįžti prie savo priežasties, kai tik norite atšaukti treniruotę arba žiūrėti „Netflix“, o ne bėgioti.

Ar tavo tikslas jaustis stipresniam? Paleisti 5K? Ar norite visą popietę vaikščioti po miestą be vėjo? Ji sako, kad sutelkus dėmesį į bendrą vaizdą ir galutinius kūno rengybos tikslus, žagsulys kelyje tampa lengviau valdomas.

6. Atsipalaiduokite

Net jei norite iš karto stumti save, geriau eiti lėtai ir stabiliai. Kadangi treniruotės per greitai gali sukelti perdegimą, stenkitės atsiminti, kad treniruotė nebūtinai turi būti didelio intensyvumo ar trukti ilgai, kad būtų veiksminga, sako treneris. Palik Riley .

Užuot labai sunkiai dirbę, pabandykite surinkti viską atgal – bent jau pradžioje. Jei jūsų tikslas yra nubėgti 5K, tai gali reikšti 10 minučių pasivaikščiojimus, o vėliau – 10 minučių bėgiojimą ir pan. Kol daraikažkas, esate teisingame kelyje.

Labai greitai pamatysite, kaip greitai šie maži, nuoseklūs sprendimai duoda didelių rezultatų, sako Riley. Tiesiog žinokite, kad išsekimo ir pervargimo jausmai praeis. Ženkite vieną žingsnį vienu metu.

7. Padarykite viską, ką galite, kad išvengtumėte skausmo

SDI Productions/E+/Getty Images

Neleiskite, kad nedidelis sustingimas priverstų jus amžinai atsisakyti mankštos. Kaip kūno rengybos treneris Sara Pelc Graca sako: „Iš pradžių reikia tikėtis skausmo, nes tu esi stumdamas savo raumenis ir daryti judesius, prie kurių galbūt nebūtinai esate įpratę. Tai dalis stiprėjimo proceso.

Kadangi žinote, kad atsiras raumenų skausmai, tiesiog atlikite nedidelius pakeitimus, kad su jais kovotumėte. Kai skauda, ​​gerkite daug vandens ir nebijokite išgerti ibuprofeno, sako Pelc Graca. Gardneris taip pat rekomenduoja gerai išsimiegoti aštuonias valandas naktį (kaip ir turėtų būti) ir atlikti tempimo pratimus po treniruotės, kad įtempti raumenys būtų įtempti.

8. Planuokite į priekį

Jei esate didelis planavimo gerbėjas, čia yra puiki galimybė įtraukti treniruotes į savo kalendorių, suplanuoti pratimų priminimus telefone ir galbūt net sužymėti visą savo kūno rengybos rutiną. Atlikite bet kurį iš pirmiau minėtų dalykų, sako McDowell, kad galėtumėte matyti ateinančią savaitę ir tiksliai žinoti, ką turėtumėte daryti kiekvieną dieną. Ji siūlo gerbti šiuos treniruočių planus, kaip ir bet kurį kitą svarbų įsipareigojimą.

Tai taip pat gali padėti palengvinti jūsų būsimo prakaituojančių žmonių gyvenimą, pavyzdžiui, pasidėjus sportinius drabužius, pasistačius sportbačius prie durų ir paruošus vandens butelį. McDowell teigia, kad tai pašalina įtampą dėl skubėjimo ar būtinybės priimti paskutinės minutės sprendimus, o tai savo ruožtu leidžia lengviau laikytis savo rutinos.

Kitas triukas – pasirinkti naują treniruotę, kuri kuo sklandžiau derėtų prie jūsų dabartinio tvarkaraščio, kad išvengtumėte drastiškų (ir galbūt didžiulių) pokyčių. Mayland siūlo pritvirtinti jį prie to, ką jau darote – pagalvokite apie tai, kaip užsiregistruoti sporto salėje, kurią kasdien praeinate eidami namo iš darbo. Jei nereikės stengtis sportuoti, greičiausiai atsisakysite.

9. Pailsėkite ir padarykite pertraukas

supersizer/E+/Getty Images

Klausykite savo kūno ir pradėkite saikingai, sako Pelc Graca. Norite įsitikinti, kad tai, ką darote, yra saugus jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui. Jei jaučiate nuovargį, pasiimk poilsio dienas kad įsitikintumėte, jog gaunate poilsio ir papildų, kurių reikia jūsų kūnui.

Jei tuvis darjaučiatės pavargę ir negalite sportuoti, praneškite gydytojui. McDowell sako, kad nuovargį gali sukelti daugybė sveikatos sutrikimų. Jei tai tęsiasi, visada kreipkitės į gydytoją.

nicki minaj asilas pic

10. Pasidalinkite laimėjimais socialiniuose tinkluose

Taip pat galite kreiptis į „Instagram“ kaip atskaitomybės įrankį. Vienas iš mano mėgstamiausių būdų, kaip išlikti motyvuotam, atskaitingam ir teisingam, yra paskelbti savo naują rutiną socialinėje žiniasklaidoje, Tami Smith , ACE sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja Bustle. Net jei niekam nerūpi jūsų kūno rengybos kelionė, ji bus ten, ir jums bus mažesnė tikimybė mesti.

Skelbkite tik tai, ką jaučiate patogiai, bet įkvėpimo galite pasidalyti nuotrauka, kurioje dirbate su hanteliais. Arba prakaituota asmenukė po bėgimo. Kaip sako Smithas, daug lengviau mesti rūkyti sau, nei kitiems, todėl ši atskaitomybė yra didžiulė pradedant.

11. Pradėkite nuo 5 minučių

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Vis dar nejaučiate? Atsikelkite, užsiimkite antblauzdžius ir pabandykite apsivilkti naujus mankštintis penkias minutes ... su slaptu tikslu tęsti ilgiau. Tai puikus (ir mokslu paremtas) protinis triukas, kuris linkęs priversti žmones pajudėti. Kai tik pradės siurbti kraujas, tikėtina, kad išgyvensite motyvacijos stoką – ir dar to nesuprasdami baigsite treniruotę.

Nurodytos studijos:

Hepler, J., Wang, W. ir Albarracin, D. (2011). Motyvuojantis pratimas: bendrųjų veiksmų tikslų ir ankstesnio elgesio interaktyvus poveikis fiziniam aktyvumui.PsycEXTRA duomenų rinkinys. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. ir Rhodes, R. E. (2015). Naujų sporto salės narių mankštos įpročių formavimas: išilginis tyrimas.Elgesio medicinos žurnalas,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamelis, Todas, A.; Turtingas, Šaronas; Tuplingas, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Dienų iš eilės mankštos ir atsigavimo poveikis raumenų mechaninei funkcijai.Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Šaltiniai:

Gemma O'Hare , asmeninis treneris ir pilateso instruktorius

Jess Rose McDowell , sertifikuotas asmeninis treneris

Džonas Gardneris, sertifikuotas NASM asmeninis treneris

Michelle Chuang , sertifikuotas barre fitneso instruktorius

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , sertifikuotas asmeninis treneris

Palik Riley , treneris

Sara Pelc Graca , NASM sertifikuotas asmeninis treneris

Tami Smith , ACE sertifikuotas asmeninis treneris