8 trenerio patvirtintos pilateso treniruotės, kurias galima išbandyti namuose

Nesvarbu, ar pavargote nuo įprasto HIIT pamokos Ar patiriate stresą dėl savo įtempto grafiko, yra daugybė priežasčių gydyti savo kūną švelniais judesiais. Įsitraukite į Pilatesą – mažo poveikio treniruotę, kuri vienu metu ugdo jėgą, lankstumą ir mobilumą. Ir jums nereikia prisijungti prie studijos, kad galėtumėte tai išbandyti, nes daugybė Pilateso treniruočių namuose, kurias galite atlikti savo laiku, nereikia reformuoti.

Jei niekada anksčiau to nebandėte, Pilatesas apima tikslius, pasikartojančius judesius – pagalvokite apie rankų siurbimą ar kulnų kėlimą aukštyn ir žemyn – kurie įtraukia jūsų raumenis, o sąnarius treniruoja. Šis fitneso būdas yra populiarus dėl sunkių pratimų: reguliari mankšta ilgainiui gali sustiprinti pilvo raumenis, o tai gali padėti pagerinti laikyseną ir palengvinti kūno skausmus, tokius kaip baisus WFH nugaros skausmas. Pilates GO klubas instruktorius Tracy Bauer . Ir pilatesas naudingas ne tik jūsų kūnui, bet ir protui, priduria ji. Pratimai dažnai sujungia kvėpavimą su judesiu, o proto ir kūno ryšys gali paskatinti sąmoningumą ir sumažinti stresą.

Geriausia dalis iš visų? Nors daugelis galvoja apie didelę treniruoklių dalį, kurią naudoja daugelis Pilateso studijų, tuos pačius pratimus galite atlikti ir ant kilimėlio. Taigi išvyniokite savo ir pasimėgaukite visais privalumais atlikdami šias trenerio patvirtintas Pilates treniruotes namuose.

1. 10 minučių branduolys

Pilatesas yra jūsų esmė, ir ši trumpa treniruotė tai labai aiškiai parodo. Pažadinkite savo pilvo raumenis po ilgos sėdėjimo prie stalo dienos atlikdami pratimus nuo sutvarstytas studijos įkūrimo instruktorius Amanda jenny , visa tai galite padaryti niekada neatsistoję. Atlikite kiekvieną iš toliau nurodytų judesių vieną minutę, tada antrą kartą perjunkite visą seką, kad degiklis būtų pilnas.

- Pilateso šimtas: atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų ir kojas ant stalo. Tada savo šerdimi pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės, energingai siurbdami rankas.

- Ritimas: atsisėskite ištiestomis kojomis priešais save. Rankas ištiesę į priekį, lėtai rinkitės ant nugaros, kol atsigulsite. Lėtai pasukite atgal į sėdimą padėtį ir pakartokite.

- Vienos kojos tempimas: atsigulkite ant nugaros, kojos stovėdami ant stalo. Naudokite savo šerdį, kad pakeltumėte galvą, kaklą ir pečius nuo žemės. Suimkite dešinį blauzdą ir ištieskite kairę koją, kad pakiltumėte kelis colius nuo žemės. Palaikykite kelias sekundes, tada perjunkite šonus.

- Ritimasis kaip rutulys: atsisėskite sulenkę kelius link kūno. Suimkite už blauzdos ir nuplaukite kojas nuo grindų. Lėtai ritinkitės atgal, kol pečių ašmenys palies grindis, tada siūbuokite atgal ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą neliesdami pėdų prie žemės.

- Kryžminis (dviračių traškėjimas)

2. Antrasis pagrindinis turas

Jei 10 minučių pagrindinio darbo neužteko, Jenny padėjo jums atlikti antrą Pilates pilvo pratimų seansą. Apverskite ant keturių kojų, kad pradėtumėte, tada atlikite toliau nurodytus judesius po vieną minutę. Pakartokite seką du kartus, kad atliktumėte 10 minučių rimto pagrindinio darbo.

- Meškos lenta: keturis kartus pakelkite kelius ant stalo, tada nuleiskite kelius ant žemės. Pakartokite.

- Paukščių ir šunų traškėjimas: ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, tada suglauskite alkūnę ir kelį. Perjunkite šonus ir pakartokite.

- Dilbio lenta iki lydekos: pradėkite nuo dilbio lentos, tada pakelkite klubus į apačią, panašią į šunį. Grįžkite į lentą ir pakartokite.

kaip atlikti napoleono dinamito šokį

- Pakaitinis pirštų bakstelėjimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, o kojas – ant stalo. Nuleisdami vieną koją laikykite sulenktus kelius, kad paliestumėte žemę. Pakelkite atgal į stalviršį, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

- Bakstelėjimai pirštais: vadovaukitės tomis pačiomis instrukcijomis, kai bakstelėkite pirštais, išskyrus tuos pačius veiksmus, kai nuleiskite ir pakelkite abi kojas.

3. Clamshell serija

Pailsėkite su Jenny's į koją orientuota seka , kuriame panaudotos kelios vieno sėdmenis deginančio Pilates judesio – atspaudo – variacijos. apdirbkite išorinį aulį ir vidines šlaunų dalis . Prabėgus vos penkioms minutėms, ši treniruotė yra tobula judėjimo pertrauka per savo įtemptą dieną. Tačiau neapsigaukite dėl trumpo laiko juostos – jūsų kojos tai pajus.

- Atsigulkite ant dešiniojo šono, šlaunis pakreipkite priešais save, o keliai sulenkti. Laikykite kulnus kartu. Galite atremti galvą ranka.

- 1 minutė visokio atmušimo: laikykite kulnus kartu, tada kiek galite atverkite kairę koją. Uždarykite ir pakartokite.

- 30 sekundžių trigubo impulso atmušimo: kiek galite atverkite kairę koją, tada tris kartus pulkite viršuje. Uždarykite ir pakartokite.

- 30 sekundžių pulsuojančių atmušalų: kiek įmanoma atverkite kairę koją, tada vieną kartą pulsuokite atgal. Uždarykite ir pakartokite.

- 30 sekundžių vidinis ir išorinis sukimasis: atjunkite pėdas ir pakelkite kairę koją į orą. Viduje pasukite kairę koją ir bakstelėkite kelius į kelius. Pakelkite kairę koją, pasukite ją išorėje ir bakstelėkite koja prie pėdos.

- Pakartokite viską iš kitos pusės.

4. Stovėjimo serija

Atsikelkite nuo stalo kėdės ir suteikti savo skaudančią apatinę nugaros dalį pertrauka su šiuo stovinčiu Pilateso užsiėmimu nuo Viktorija Popoff , instruktorius adresu Pilates GO klubas . Jos pilateso judesiai sukurti taip, kad padidintų apatinės kūno dalies ir šerdies judrumą ir stabilumą – visa tai gali padėti lengviau judėti likusią dienos dalį (dar žinomas kaip: tai funkcinis fitnesas). Kaip papildoma premija, ši treniruotė apima gilus kvėpavimas , kuri, kaip rodo tyrimai, gali padėti nuraminti nerimą ir sumažinti stresą .

- Pusiausvyra stovint siūbuojant: stovėkite minkštais keliais. Lėtai supasi tarp kulnų ir kojų pirštų. Sūpuodamiesi įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

- Iššokimas vietoje: Pakelkite vieną kulną, kai spaudžiate priešingą pėdą į žemę. Lėtai keiskite šonus, pakelkite priešingą kulną. Jei norite didesnio intensyvumo, pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite jas kiekvieną kartą keisdami pėdos padėtį. Sujunkite kvėpavimą su kiekvienu judesiu.

- Pilvo raumenys stovint: atsistokite ant kairės kojos, minkštas kelis, o kairė ranka – ant klubo. Ištieskite dešinę koją į šoną, o dešinę - iki lubų. Tada lėtai suglauskite dešinę alkūnę ir kelį. Traškėdami iškvėpkite, o atleisdami įkvėpkite. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų kiekvienoje pusėje.

- Nardymas stovint: atsistokite pėdas po klubais, kulnus tvirtai įrėmus, o kelius minkštus. Ištieskite rankas virš galvos. Sulenkite smakrą prie krūtinės, tada lėtai nuleiskite krūtinę žemyn, o nugara būtų plokščia, tarsi nardytumėte link pėdų. Iškvėpkite, kai nusileisite, ir įkvėpkite, kai vėl atsistosite. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų.

5. Klūpėjimo serija

Nesinori stovėti? Jokių problemų, sako Popoffas. Atlikite šią atkuriamąją Pilates treniruotę keturiomis, sinchronizuodami kvėpavimą ir judesius, kad įtrauktumėte raumenis ir atleistumėte įtampą.

- Plokščias pilvo kvėpavimas: suraskite stalviršio padėtį plokščia nugara. Įkvėpkite, tada iškvėpdami patraukite abs aukštyn link nugaros, nejudindami stuburo. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.

- Katė / karvė: įkvėpkite ir apvalykite nugarą katės pozai, tada nuleiskite pilvą ant žemės, kai iškvėpsite karvės pozą. Pereikite per katę / karvę tiek laiko, kiek norite.

- Paukštis-šuo: iškvėpdami pakelkite priešingą ranką ir koją vienoje linijoje su stuburu, tada įkvėpkite, kai nuleisite jas atgal ant žemės. Perjunkite šonus ir pakartokite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų vienoje pusėje.

- Lenta: pradėkite nuo stalo padėties, dešinę koją ištiesę už savęs. Įkvėpdami pritraukite kairę koją, kad ji atitiktų lentos padėtį. Laikykite lentą ir lėtai kvėpuokite 10 kartų, tada pakartokite kitoje pusėje nuo dviejų iki keturių pakartojimų kiekvienai pusei.

koks populiariausias Helovino kostiumas 2016 m

- Vaiko poza: palaikykite tris ar šešis ilgus įkvėpimus.

6. Tilto treniruotė

Apverskite ant nugaros, kad išbandytumėte visą Popoff seriją. Pradėkite nuo pagrindinės Pilates pratimo versijos, tada suintensyvinkite treniruotę naudodami įvairius variantus, kurie išbandys jūsų šerdies ir sėdmenų jėgą.

- Tiltas: įkvėpkite lėtai spausdami klubus aukštyn, tada iškvėpkite, kai lėtai juos nuleiskite žemyn. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.

- Bridžo žygiai: Bride laikykite aukštai klubus. Įkvėpkite keldami vieną kelį aukštyn 90 laipsnių kampu, tada iškvėpdami nuleiskite nugarą. Perjunkite šonus ir pakartokite nuo aštuonių iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

- Tilto klubų kritimai: laikykite klubus aukštai tilte. Iškvėpkite, kai nuleisite dešinįjį klubą link žemės, tada įkvėpkite, kai pakelsite atgal į centrą. Perjunkite šonus. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų kiekvienoje pusėje.

7. Seated Series

Jei jums labiau patinka meditacinis pilatesas, daugiau neieškokite. Popoffo atkuriamoji sėdimoji sesija skirta pastato lankstumas ir atpalaiduokite kūną švelniais tempimais ir kvėpavimu. Visą seką galite atlikti ant žemės ištiesę kojas priešais save. Ji rekomenduoja sėdėti ant rankšluosčio ar minkšto paviršiaus, kad būtų patogiau.

- Sulenkite į priekį: iškvėpkite lėtai eidami rankomis į priekį, kiek galite. Keldami atgal į sėdimą padėtį, įkvėpkite. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų.

- Undinėlė: arba laikykite abi kojas ištiestas priešais save arba vienos pėdos padą pritraukite prie priešingos vidinės šlaunies. Tada pasilenkite link ištiestos pėdos, ištiesdami priešingą ranką aukštyn ir per kūną, kol pajusite įstrižų tempimą. Iš kiekvienos pusės laikykite tris ar keturis įkvėpimus.

- Užbaikite 4–6 lėtais įkvėpimais sėdėdami, kad kūnas atsipalaiduotų.

8. Geriausias pilatesas

Pasimėgaukite įvairiais klasikiniais Pilateso pratimais, atlikdami šią geriausią Bauer seką. Kartokite kiekvieną pratimą nuo aštuonių iki 10 kartų vienoje pusėje arba pakoreguokite pakartojimus pagal savo pageidavimus, kai žudote šį Pilateso greitąjį kursą.

- Pilateso šimtas: sulaikykite 10 ilgų įkvėpimų.

- Vienos kojos tempimas

- Dvigubų kojų tempimas: atsigulkite ant nugaros, kojas padėkite ant stalo. Iškvėpkite sulenkdami galvą ir padėkite rankas ant kelių. Įkvėpkite, kai ištiesiate abi kojas, kad pakiltumėte virš žemės, ir pakelkite rankas virš galvos. Sutraukite atgal ir pakartokite.

- Tiesus vienos kojos tempimas: atsigulkite ant nugaros, kairė koja ištiesta tiesiai į viršų, o dešinė koja pakilo virš žemės. Kairę koją traukite link galvos, kai viršutinę kūno dalį traukite link kojos. Perjunkite šonus ir pakartokite.

- Tiesus dviejų kojų tempimas: atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, o kojas ištieskite maždaug 45 laipsnių virš žemės. Įkvėpkite nuleisdami kojas coliu, tada iškvėpdami pakelkite jas į pradinę padėtį.

- Nuliukai kryžiukai

- Stiklo valytuvas: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, o kojas – ant stalo. Įkvėpkite ir nuleiskite abu kelius į dešinę, abu pečių ašmenis laikydami ant grindų. Iškvėpdami pakelkite atgal į centrą, tada pakartokite kitoje pusėje.

gali tamponai sukelti mėšlungį

- Atsispaudimai: Įkvėpkite, kai nusileidžiate iki pusės, palaikykite kelias sekundes, tada iškvėpkite spausdami atgal.

- Lentos kojos pakėlimas: laikykite aukštai lentą, tada pakaitomis kelkite vieną koją aukštyn.

- Lentų pjūklas: Laikykite aukštą lentą, tada lėtai perkelkite kūną į priekį ir atgal.

Nurodytos studijos:

Ma, X. (2017). Diafragminio kvėpavimo poveikis sveikų suaugusiųjų dėmesiui, neigiamam poveikiui ir stresui. Psichologijos ribos, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Ekspertai:

Tracy Bauer , instruktorius adresu Pilates GO klubas

Amanda jenny , steigėjas instruktorius adresu sutvarstytas

Viktorija Popoff, instruktorė Pilates GO klubas