Sveikata

Kaip du gėrimai paveikia jūsų treniruotę kitą dieną

Jei įpusėjus kikbokso pamokai velkasi ant bėgimo takelio arba pritrūksta jėgų, tai gali būti susiję su alkoholiu, kurį vartojote prieš tai. Nors negarantuojama, kad lengvas gėrimas ryte sukels pastebimą šalutinį poveikį, ekspertai teigia, kad du gėrimai gali turėti nuostabų poveikį kitos dienos treniruotei.

Žinoma, šie efektai skiriasi priklausomai nuo to, ką įsigėrėte. Pažymėtina, kad dvylika uncijų alaus yra apie 5% alkoholio, penkios uncijos vyno yra 12% ir 1,5 uncijos alkoholyje yra apie 40% alkoholio . Vidutiniškai užtrunka maždaug vieną valandą, kol kepenys suskaido alkoholio kiekį standartiniame gėrime, registruotas dietologas Kayla Girgen, RD, LD , pasakoja Bustle. Jei turite du standartinius gėrimus, galite tikėtis, kad jie bus tokie metabolizuojama maždaug per dvi valandas . Tačiau šalutinis poveikis gali trukti ilgiau ir priklausyti nuo jūsų tolerancijos alkoholiui.

Pagal veiklos dietologą Hillary Ake, MS, RD, LD , kiti veiksniai, turintys įtakos alkoholio metabolizmui, apima jūsų kūno sudėtį, valgio tipus, miego kokybę ir vandens suvartojimą. Jei tikrai norite eiti į sporto salę kitą dieną po gėrimo, Ake rekomenduoja išgerti dvigubai daugiau vandens nei alkoholio: pagalvokite apie dvi stiklines drėkinančio nealkoholinio gėrimo kiekvienam alkoholiniam gėrimui. Taip pat padės gerai subalansuotas maistas prieš valgant. Pabudę gerkite daugiau vandens ir jausitės pasiruošę eiti į sporto salę.

Tarkime, pamiršote išgerti pakankamai vandens, nevalgėte daug vakarienės ir dabar lipate iš lovos su lengvomis pagiriomis. Ar turėtum eiti į sporto salę? Ar tinka bėgioti gatve? Čia ekspertai paaiškina, kaip du gėrimai gali paveikti jūsų treniruotę kitą dieną, kad galėtumėte įgyvendinti realius lūkesčius.

Kaip du gėrimai gali paveikti jūsų treniruotę kitą dieną

Jay Yuno/E+/Getty Images

Nors išgėrus du kokteilius naktį iš pradžių gali būti lengviau atitrūkti, alkoholis iš tikrųjų trikdo miegą, nes veikia neuromediatorius ir chemines medžiagas centrinėje nervų sistemoje, sakoma pranešime. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registruotas dietologas ir sertifikuotas mitybos palaikymo gydytojas. Tiesą sakant, alkoholis buvo susijęs su prasta bendra miego kokybė ir trukmę, taip pat sumažintas REM miegas , todėl vargu ar kada pabundi žvalus po nakties išgėrimo.

Be savo vaidmens centrinėje nervų sistemoje, alkoholis taip pat gali neigiamai paveikti miegą, nes jums tenka dažniau keltis visą naktį, kad šlapintis dėl alkoholio. diuretikų poveikį , Gillespie pasakoja Bustle'ui. Sudėk viską ir nenuostabu, kodėl kitą dieną treniruodamiesi galite jaustis vangūs, mieguisti ar net nekoordinuoti.

Diuretinės alkoholio savybės taip pat sutrikdo vandens balansą ir elektrolitų koncentraciją organizme, aiškina Ake, o tai nėra puiku, kai bandote sportuoti. Be to, kad jaučiatės pavargę, dehidratacija reiškia, kad jūsų kūnas mažiau gali reguliuoti kūno temperatūrą. Taigi greičiau jausitės karštesni ir pastebėsite paraudusią odą, sako Ake. Kad atsigautumėte, nulipkite nuo bėgimo takelio anksčiau nei įprastai.

Taip pat gali pasireikšti nuovargis ir dehidratacija sumažinti savo reakcijos laiką , kuris tiesiogine prasme gali jus suklupti per judrumo treniruotes – arba bent jau priversti jus jaustis pakankamai išnaudoti, kad nenorėtumėte daryti bet kokių pratimų. Negana to, dehidratacija gali netgi paveikti raumenų susitraukimą ir nervinius impulsus, sako Ake, o tai reiškia, kad šie du gėrimai gali jus tiesiog paruošti. raumenų mėšlungis po treniruotės . Ooo.

Kaip atsigauti prieš treniruotę

Jei linktelite teigiamai dėl visų aukščiau išvardytų šalutinių poveikių, gali būti geriau praleisti prakaitą. Jūs neturėtumėte ignoruoti [šių šalutinių poveikių] ir tęsti treniruotę, sako Gillespie. Verčiau padarykite pertrauką ir atidėkite mankštą, kol visiškai pailsėsite ir gausite skysčių. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, tai patekti į sunkią kardio HIIT treniruotę, kurioje net pralaimėsitedaugiauskystis prakaituojant. Tuo metu jūs tiesiog rizikuojate dėl elektrolitų pusiausvyros sutrikimo ir, galbūt, dar stipresnės dehidratacijos.

Jei jaučiatės pakankamai gerai, kad galėtumėte mankštintis, imkitės to. Išgėrę du gėrimus, tikrai neatimsite nuo galimybės lankytis sporto salėje, ypač jei išvakarėse gurkšnote ką nors švelnaus, pavyzdžiui, kieto seltzerio. Tiesiog būtinai atsineškite vandens buteliuką, kad įsitikintumėte, jog esate visiškai hidratuotas.

Amerikos pratybų taryba rekomenduoja išgerti 17–20 uncijų vandens dvi ar tris valandas prieš mankštą , plius dar 8 uncijos prieš 20–30 minučių. Gillespie siūlo keliomis uncijomis padidinti suvartojamą kiekį, jei išvakarėse gėrėte alkoholinius gėrimus, taip pat papildyti savo elektrolitus . Laikykitės šių taisyklių ir galėsite puikiai treniruotis (vis dėlto galbūt nesitikėkite sumušti asmeninio rekordo).

Nurodytos studijos:

Chueh, K. H., Guilleminault, C. ir Lin, C. M. (2019). Alkoholio vartojimas kaip nerimo ir miego kokybės moderatorius.Slaugos tyrimų žurnalas: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahimas IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkoholis ir miegas I: poveikis normaliam miegui. Alcohol Clin Exp Res. 2013 m. balandis;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub, 2013 m. sausio 24 d. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP ir Moon , JR (2014). Sportui būdingas reakcijos laikas po dehidratacijos skiriasi priklausomai nuo lyties.Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas,vienuolika(1 priedas), 29 psl. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. ir Cameron-Smith, D. (2010). Alkoholis, sportiniai rezultatai ir atsigavimas.Maistinių medžiagų,du(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Ekspertai:

Kayla Girgen, RD, LD , registruota dietologė