5 paprasti būdai papildyti elektrolitus

Ar kada nors gurkšnote sportinį gėrimą po sunkios treniruotės ir pastebėjote, kaip akimirksniu jaučiatės atgaivinti? Štai kokie svarbūs elektrolitai jūsų organizmui. Kadangi jie padeda išlaikyti hidrataciją, labai svarbu žinoti, kaip papildyti elektrolitus po prakaitavimo, ypač jei norite, kad jūsų energija greitai sugrįžtų.

Nors šis žodis užklijuotas ant visų rūšių gėrimų ir mišinių, verta suprasti, kas iš tikrųjų yra elektrolitai. Elektrolitai yra mažos dalelės, pernešančios elektros krūvius ir atliekančios daugybę funkcijų organizme, pvz., palaiko vandens balansą tiek ląstelėse, tiek išorėje, kad jūsų raumenys ir organai dirbtų geriausiai, sakoma pranešime. Vishal Patelis , NASM sertifikuota kūno rengybos mitybos specialistė ir vyriausioji mitybos specialistė Nuun . Žmonėms iš tikrųjų reikia elektrolitų kad išgyventų. Tai mineralų klasė, kuri cirkuliuoja visoje jūsų kraujotakoje ir yra prarasta įvairiais būdais. (Daugiau apie tai žemiau.)

Yra daugybė skirtingų elektrolitų rūšių, kurių kiekvienas atlieka skirtingas funkcijas jūsų kūne. Norint išlaikyti hidrataciją fizinio krūvio metu ir geriausiai treniruotis, svarbiausi yra elektrolitai natrio, kalio, kalcio ir magnio , Patelis pasakoja Bustle'ui. Paprastai jums nereikia stengtis papildyti elektrolitų, nes jų gaunate su maistu. Tol, kol valgote maistinių medžiagų turinčią dietą, Patelis sako, kad jums turėtų būti viskas gerai.

registruota dietologė sako, kad kai atliekate varginančias treniruotes, pvz., ilgą bėgimą ar HIIT seansą , galbūt norėsite žengti papildomą žingsnį, kad greičiau papildytumėte elektrolitus. Amy E. Reed, MS, RD , kuris dirba su Sinsinačio vaikų ligoninės medicinos centro Mitybos terapijos skyriumi. Tas pats pasakytina, jei prakaituojate karštą ar drėgną dieną arba susirgote ir netenkate daug skysčių. Priešingu atveju elektrolito keitimas greičiausiai nėra būtinas, sako Reedas Bustle.

Čia rasite daugiau informacijos apie elektrolitų pusiausvyros sutrikimus ir tai, ką galite padaryti, kad jūsų kūnas vėl būtų (hidratuotas).

Kaip prarandami elektrolitai?

Nors elektrolitai prarandami dėl tokių dalykų kaip kvėpavimas ir šlapinimasis, jie taip pat prarandami prarado, kai prakaituojate , todėl treniruotės metu verta stebėti savo hidrataciją, ypač kai treniruojatės sunkiai. Pagal Shena Jaramillo, MS, RD , registruotas dietologas dietologas, elektrolitų atsargas rekomenduojama papildyti po vienos valandos intensyvaus fizinio krūvio.

Svarbu pažymėti, kad nors yra tam tikrų simptomų, susijusių su elektrolitų išsekimu, neturėtumėte laukti, kol jie pasipildys, sako ji Bustle. Kadangi tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą (daugiau apie tai žr. toliau), į disbalansą neverta žiūrėti lengvai.

Kaip sužinoti, ar reikia daugiau elektrolitų

Jei jūsų elektrolitų kiekis neveikia, greičiausiai pastebėsite keletą jūsų savijautos pokyčių. Simptomai mažas elektrolitų kiekis gali būti neryškus matymas, greitas širdies susitraukimų dažnis, nereguliarus širdies susitraukimų dažnis arba vėmimas, sako Jaramillo. Elektrolitų kiekio sumažėjimas taip pat gali sukelti galvos svaigimą, raumenų mėšlungį, nuovargį ir netgi miglotą smegenis, todėl bėgikai dažnai pradeda mėšlungėti ir jaučiasi pavargę.

Pagal registruotą dietologą Luciana Godoi, MS, RD, LDN , taip pat galite patikrinti jūsų odos elastingumą kad pamatytumėte, kas vyksta viduje. Bandydami švelniai suimkite užpakalinę plaštaką. Godoi sako, kad jei jūsų oda iškart atsitraukia, tai yra geras ženklas. Bet jei jis lėtai grįžta, tai yra ženklas, kad jūsų elektrolitai gali būti nesubalansuoti.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį, jei jaučiatės dehidratuotas, nes troškulys yra kartu su elektrolitų pusiausvyros sutrikimu. Kaip sako Patelis, kai jaučiatės visiškai hidratuotas ir pasipildęs, tuomet žinosite, kad jūsų elektrolitų balansas yra palaikomas.

Kaip papildyti elektrolitus

Hiraman/E+/Getty Images

Atminkite, kad nelaukite, kol pasijusite blogai, kad papildytumėte elektrolitus. Atlikite šiuos dalykus reguliariai, ypač jei mėgstate treniruotis.

1. Paįvairinkite savo elektrolitus

Nepadės suvartoti tonos druskos ar tonos kalio, siekiant papildyti elektrolitus. Vietoj to, jūs turite vartoti sveiką mišinį: kad gautumėte tai, ko jums reikia mankštos metu, Patel rekomenduoja ieškoti sportiniai gėrimai kurių sudėtyje yra natrio, kalio, magnio ir kalcio mišinio.

Jaramillo taip pat rekomenduoja elektrolitų gelius, ypač kai esate prislėgtas. Kaip ir sportinis gėrimas, jie skirti pakeisti elektrolitų rūšį, kurią prarandate fizinio krūvio metu. Šie chia energetiniai geliai iš Jie + turi natrio, kalio ir magnio, gaunamų iš kokosų vandens ir jūros druskos.

kaip padaryti nematomą rašalą

2. Suvalgykite avokadą

Valgyti daug maistinių medžiagų turintį maistą yra gera idėja bet kurią dieną, tačiau galbūt norėsite pagerinti savo žaidimą po ypač prakaituojančios treniruotės į savo lėkštę įdėdami dar kelis maisto produktus, kuriuose gausu elektrolitų. Godoi siūlo rinktis iš špinatų, avokadų, brokolių, apelsinų, aviečių, braškių, ananasų, kivių, lapinių kopūstų, pasiflorų, mėlynių, papajos, klementinų ir (arba) gervuogių.

Godoi teigia, kad vietoje šių ingredientų taip pat galima gerti kokteilių arba žaliųjų sulčių mišinį. Jai patinka žalia pudra AG1 , kuriame yra spirulinos, rudadumblių, kviečių žolės ir kitų supermaisto produktų, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.

3. Pasūdykite savo maistą

Nors nenorite per daug sūdyti savo maisto, siekdami papildyti elektrolitų atsargas, verta šiek tiek pabarstyti valgį po didelio prakaitavimo, sako Life Time dietologė. Paulas Kriegleris, RD, LD, CPT, CISS . Dar viena gudrybė, anot jo, yra sūrus užkandis, pavyzdžiui, alyvuogės, marinuoti agurkai ar sūdyti riešutai.

Jūros druska yra geriausias pasirinkimas, nes joje yra natrio ir chlorido. Apskritai, rekomenduojama gauti 2300 mg natrio per dieną , sako Patelis, kadangi elektrolitams (ypač natriui) reikia vandens, kad organizmas pasisavintų. Jei daug prakaituojate, šiek tiek padidinkite suvartojamą kiekį.

4. Gurkšnokite kokosų vandenį

Tyrimai parodė, kad šviežias jaunas kokosų vanduo yra idealus gėrimas viso kūno rehidratacijai, ypač po fizinio krūvio. Pagal registruotą dietologą Kristin Gillespie, MS, RD, LD , nes kokosų vandenyje yra natrio, kalio, kalcio ir magnio.

Kiekiai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, priklausomai nuo apdorojimo, tačiau daugumoje kokosų vandens produktų yra neįtikėtinai daug kalio, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei viename banane, pasakoja ji Bustle.

5. Eikite lengvai ant H20

Akivaizdu, kad po treniruotės reikia gerti vandenį. Bet ar žinojote, kad galima persistengti? Jei vandens suvartojama dideliais kiekiais, tai gali sukelti hiponatremija , kai vandens perteklius jūsų kūne atskiedžia kraujotaką ir sumažina gyvybiškai svarbių elektrolitų skaičių, sako Reedas. Kitaip tariant, tai iš tikrųjų gali išmesti elektrolitus ir pabloginti savijautą.

kūdikių losjonas suaugusiems

Pagal Amerikos pratybų taryba , turėtumėte išgerti nuo 17 iki 20 uncijų paprasto vandens dvi ar tris valandas prieš pradėdami mankštintis; 8 uncijos vandens 20–30 minučių prieš pradedant mankštintis arba apšilimo metu; nuo 7 iki 10 uncijų mankštos metu laistykite kas 10–20 minučių ; ir 8 uncijos vandens ne ilgiau kaip 30 minučiųpo totu sportuoji.

Galite persistengti ir su elektrolitiniu vandeniu. Tai paprastai atsitinka, kai kas nors naudoja elektrolitinį vandenį / gėrimą, kai elektrolitų netenka, sako Reedas. Taigi išsaugokite jas treniruočių dienomis arba bet kada, kai dar labiau prakaituojate.

Nurodytos studijos:

Balci, A. (2013). Bendra pacientų, kurių elektrolitų pusiausvyra sutrikusi, paguldytų į skubios pagalbos skyrių, charakteristika. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jungas, A. (2005). Hidratacijos ir elektrolitų papildymo įtaka su mankšta susijusių raumenų mėšlungio dažniui ir laikui iki jų atsiradimo. Žurnalas „Athletic Training“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Skysčių ir elektrolitų praradimas ir pakeitimas mankštos metu. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondonas H, Badireddy M. Hiponatremija. [Atnaujinta 2021 m. sausio 25 d.]. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 m. sausio mėn. Galima rasti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidratacija po mankštos su šviežiu jauno kokoso vandeniu, angliavandenių-elektrolitų gėrimu ir paprastu vandeniu. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 m. kovas;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidtas BM. Dažniausi elektrolitų pusiausvyros sutrikimai greitosios pagalbos skyriuje: ką daryti nedelsiant? [Dažniausi elektrolitų sutrikimai skubios pagalbos skyriuje: ką reikia daryti nedelsiant?]. Internistas (Berlis). 2015 m. liepa, 56 (7): 753-9. vokiečių kalba. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Klaida: Internistas (Berlis). 2015 m. spalio mėn., 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Šaltiniai:

Vishal Patelis , NASM sertifikuota kūno rengybos dietologė

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registruotas dietologas, Sinsinačio vaikų ligoninės medicinos centro mitybos terapijos skyrius ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registruota dietologė

Shena Jaramillo, MS, RD , registruota dietologė dietologė

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registruota dietologė

Paulas Kriegleris, RD, LD, CPT, CISS, dietologė