7 geriausios 30 minučių HIIT treniruotės, pasak fitneso profesionalų
Ar kada nors jaučiate, kad dabartinės jūsų treniruotės nuslūgsta po metų, kai jas kartojate? Jei norite jį pakeisti ir sutrumpinti visus ilgesnio prakaitavimo privalumus, daugiau neieškokite: šie dinamiški 30 minučių HIIT treniruotės akimirksniu pradės plakti širdis ir degti raumenys.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra mankštos stilius, kai visapusiškos veiklos pliūpsniai kaitaliojami su poilsiu, pavyzdžiui, 30 sekundžių bėgimas, po kurio seka 30 sekundžių ėjimas. Ir jis yra universalus, sako Rachel Warren , šokių studijos įkūrėjas instruktorius FORWARD__Space . Tiesiog išsirinkite savo mėgstamą veiklą, pvz., šokius ar jėgos treniruotes, ir atlikite tai intervalų stiliumi, kad paįvairintumėte treniruotę ir nereikėtų taikyti visiškai naujo kūno rengybos režimo. Pridėta premija? Tai patogu, sako jei tai treneris Kelsey Sheahan - HIIT galite daryti bet kada, bet kur ir be įrangos.
Ne paslaptis, kad mankštinantis kūnas ir protas gali jaustis gerai. Ir tyrimas rodo kad taikydami HIIT laiką savo mėgstamai veiklai galite pasinaudoti šia nauda per trumpesnį laiką. Mankštinantis intensyviais spurtais greitai padidina jūsų širdies ritmą , kuris gali sustiprinti jūsų ištvermę ir jėgą efektyviau nei mažesnio intensyvumo treniruotės . Reguliarūs pratimai, tokie kaip HIIT, taip pat gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą, nes sumažina stresą ir padeda jūsų smegenims veikti geriausiai.
Skamba per gerai, kad praleistum? HIIT bėgimas žemėje su septyniomis trenerių mėgstamomis 30 minučių HIIT treniruotėmis žemiau.
1. Be įrangos HIIT
Jokių hantelių, jokių problemų. Galite nužudyti šias paprastas HIIT sesijas be įrangos , sako Kory Flores , į Dumbtelėjimas bokso treneris Lygiadienis+ . Tačiau neapsigaukite – nors šias treniruotes lengva atlikti, neužtruks, kol jūsų raumenys pradės degti. Atlikite kiekvieną pratimą viename iš toliau pateiktų sąrašų 45 sekundes, tada ilsėkitės 15. Pakartokite kiekvieną sąrašą penkis ar šešis kartus, kad gautumėte visą pusvalandį trunkančią treniruotę, arba perjunkite vieną iš šių dviejų pratimų iš viso penkis ar šešis raundus, jei galite. neapsisprendžia, kurią pratimų grupę išbandyti.
1 treniruotė:
- Maži colių kirminai
- Šuoliai pritūpę
- Meškos lentos kelių bakstelėjimai
- Varlės
- Šokite į priekį, tada antis grįžkite į pradinę padėtį
- Heismanai
2 treniruotė:
- Čiuožėjai
šukuosenos su Bobio smeigtukais
- Šoniniai apyniai
- Šoniniai apyniai išsiskleisti
- Lenkų maršas
- Atsilenkimai rankomis
- Stumtelėjimas
2. Viso kūno HIIT
Nukreipkite savo vidų Britney su Sheahan's HIIT me baby dar viena treniruotė, kurią galite nužudyti su įranga arba be jos, pvz., svarmenų ar pasipriešinimo diržų. Kiekvieną pratimą darykite 40 sekundžių, po to 20 sekundžių pailsėkite. Pakartokite visą sąrašą tris kartus. Ji priduria, kad nepamirškite sušilti ir atsivėsinti, kad išnaudotumėte visas šios HIIT sesijos galimybes.
- 2 žemi šoniniai žingsniai (2 žingsniai į dešinę pritūpę, tada 2 žingsniai į kairę)
- Kintami pritūpimai
- Pritūpimas pakaitomis įstrižai
- Apyniai nuo siauro iki plataus (išlaikykite pritūpimą, kol šokinėjate kojas)
- Pakaitinis šuolis su pritūpimu
- Išsiplečia
- Kintamos šoninės lentos su atsispaudimu
- Pasivaikščiojimai iš lentų ir du lentų kėlikliai
- Dilbių lentų kilimėlis pasiekia (laikydami lentą pakaitomis tieskite ranką į viršutinį kilimėlio kampą arba tarpą)
- Žirkliniai jungikliai
3. Tabata Fusion
Jei norite padidinti intervalus, išbandykite „Tabata“, rekomenduoja Graži galvos treneris Eli Poplingeris . Tradicinis Tabata laikas yra 20 sekundžių įjungtas, 10 sekundžių išjungtas iš viso keturias minutes. Sumaišykite ir suderinkite septynis iš toliau pateiktų kardio ir funkcinės jėgos pratimų, tada atlikite keturių minučių trukmės Tabata pratimus, kad sukurtumėte savo treniruotę.
Kardio pratimai:
- Bėga vietoje
- Aukšti keliai
- Alpinistai
Jėgos pratimai:
- Pritūpimai
- Lunges
- Krūtinės spaudimas
- Bicepso garbanos
- Tricepso priauginimas
- Varikliai
4. Viršutinės kūno dalies HIIT
Rankų diena? Baris instruktorius Garret Caillouet ar apėmėte. Paimkite vidutinių svorių rinkinį ir atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų pratimų 1 minutę. Jūsų bicepsas jums padėkos.
Apšilimas:
- Atsispaudimas nuo kirmėlės iki tricepso
- Krūtinės stūmimas žemyn šuniui
- Meškos lenta su pečių bakstelėjimais
1 blokas:
- Tricepso atatranka
- Tricepso pratęsimas
- Tricepsas
- Kryžiaus kūno krūtinės kaušelis
- Krūtinės spaudimas
- Atsispaudimas ant krūtinės
- 30 sekundžių burpių, 30 sekundžių poilsio
- Pakartokite du kartus.
2 blokas:
- Plačios bicepso garbanos su 15 sekundžių išlaikymas
geriausių dainų vasara 2015 m
- Standartinės bicepso garbanos su 15 sekundžių išlaikymu
- Atgal skrenda
- Kintamos renegato eilės ir atsispaudimai
- Stovi eilė su 15 sekundžių laikymas
- Pakartokite du kartus.
5. Apatinės kūno dalies HIIT
Jei skauda rankas nuo ankstesnės sesijos, bet vis tiek norite pasidaryti HIIT, išbandykite šią kūno svorio treniruotę iš Caillouet. Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų 1 minutę, kad pajustumėte apatinės kūno dalies deginimą.
Apšilimas:
- Oro pritūpimas iki labas ryto ruožas
- Pritūpimas ir sloga iki atsispaudimo
- Didžiausias pasaulyje ruožas su atsispaudimu
1 blokas:
- Tempo pritūpimas į pritūpimą šuoliai
- Tempo pritūpimas iki pritūpimo laikymosi
- Kintamieji atbuliniai įtūpstai
- Kintamieji atbuliniai įtūpstai su pulsu
- Šokinėti įtūpstais
- Sėdmenų tiltai
2 blokas:
- Dilbio lenta su įdubimais klubuose
- 15 sekundžių tuščiaviduris laikymas, 15 sekundžių traškėjimas, 15 sekundžių tuščiaviduris laikymas su plazdėjimo smūgiais. Pakartokite dvi minutes.
3 ir 4 blokai:
- Įtūpstas su palinkimu į priekį apačioje
- Pritūpimas padalintas su 30 sekundžių laikymas ir pulsas
- Vienos kojos mirties trauka
- Švelnus įtūpstas su 30 sekundžių laikymas ir pulsas
- Raketos smūgiai
- Norėdami aktyviai atkurti, pakartokite 2 bloką.
- Atlikite visą šį bloką vieną kartą kairėje pusėje, tada vieną kartą dešinėje pusėje.
6. Jėgą formuojantis HIIT
Jei turite pagrindinę sporto salės įrangą, tuomet šias grandines iš asmeninio trenerio ir Dumbtelėjimas instruktorius Duok Santjagui gerai panaudos. Paimkite vidutinių ir sunkių svorių rinkinį, tada atlikite pratimus kiekviename bloke tam skirtą laiką, kad galėtumėte treniruoti visą kūną. Atlikite 15 kojų pakėlimų tarp kiekvieno bloko kaip aktyvaus atsigavimo.
Apšilimas (4 min.):
- 30 sekundžių priekinio smūgio su posūkiu (į vieną pusę)
- 30 sekundžių atsiklaupę medžio gabalėliai (kiekvienoje pusėje)
Apatinės kūno dalies blokada (10 minučių):
- 10 traukimų
- 10 pritūpimų valymo
- 10 hantelių arba virdulio sūpynės
Viršutinės kūno dalies blokas (8 minutės):
- 30 sekundžių pečių paspaudimų (kiekvienoje pusėje, tada abu vienu metu)
- 30 sekundžių sulenktų eilučių (į vieną pusę, tada abi vienu metu)
Apatinės kūno dalies blokada (6 minutės):
- 30 sekundžių atbuline eiga su svoriu ant peties (į vieną pusę)
- 1 minutės sumo pritūpimas su svarmenimis
Finišeris (2 minutės):
- Velnio presas (išplėšti į dvi rankas)
7. Šokite HIIT
Apsirenkite šokių batus šiai Warren visą kūną apimančiam HIIT judesiui. Praleiskite penkias minutes dviračiu atlikdami pratimus kiekviename iš toliau pateiktų blokų, kad jūsų kūnas judėtų ir vingiuotų.
Šokių apšilimas:
- 8 kintami rankų ištiesimai
- 8 ritinėliai ant pečių
- 8 šokinėjantys domkratai
1 svorių blokas:
- 16 pavienių bicepso garbanų, kintamos pusės. Tada padarykite 2 garbanas vienoje pusėje, tada 4, tada grįžkite į vienvietes.
2 svorių blokas:
- 8 pritūpimai plačiomis kojomis
- 8 pagrindiniai pritūpimai
- 8 pečių paspaudimai
Šokių pertrauka:
- 8 šuolio pritūpimai
- 8 futbolo bėgimai
- 8 šuoliai su viena koja (vienoje pusėje)
- Kiekvieną pratimą keiskite laisvo stiliaus šokiais
3 svorių blokas:
- 8 tricepso atatrankos
- 8 priekinių rankų pakėlimai
- 8 svorių pulsai tiesiomis rankomis už liemens
Šokių pertrauka:
- 8 futbolo bėgimai
- 8 skaičiai kintamų rankų tiesimų
- 8 šuolio pritūpimai
- Kiekvieną pratimą keiskite laisvo stiliaus šokiais
Nurodytos studijos:
Alansare, A. (2018). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės poveikis fiziškai neaktyvių suaugusiųjų širdies ritmo kintamumui. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kongas, Z. (2016). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės, skirtos kardiometabolinei sveikatai ir mankštos malonumui nutukusioms jaunoms moterims, palyginimas: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Ekspertai:
Garret Caillouet , įsikūręs Niujorke Baris instruktorius
žodžiai ir idėjos gali pakeisti pasaulį
Kory Flores , į Dumbtelėjimas bokso treneris Lygiadienis+
Eli Poplingeris , išmaniosios kūno rengybos įmonės vyriausiasis treneris Graži
Duok Santjagui , sertifikuotas asmeninis treneris ir Dumbtelėjimas instruktorius
Kelsey Sheahan , treneris adresu jei tai
Rachel Warren , FORWARD__Space įkūrėjas instruktorius ir instruktorių rengimo bei tobulinimo direktorius
