Sveikata

5 būdai, kaip padidinti ėjimo greitį

Niekas neprilygsta atsitiktiniam, atpalaiduojančiam pasivaikščiojimui gatve. Bet jei norite pagreitinti tempą ir išmokti vaikščioti greičiau, kad savo žingsnį paverstumėte intensyvesne kardio treniruote, tikrai galite.

Pasivaikščiojimas laikomas greitu, kai pasiekiamas 3–5 mylių per valandą diapazonas, sako kūno rengybos treneris Jaclyn Willms . Eina sparčiu žingsniu – tai taip pat būtų galima pavadinti jėgos vaikščiojimas - suteikia daug privalumų. Tai puikus būdas sustiprinti kojas pakelia nuotaiką ir pagerina bendrą širdies sveikatą . Tačiau skirtingai nei bėgiojimas ar bėgiojimas, vaikščiojimas leidžia būti aktyviems ir neapkraunant kūno, sakoma. Nickas Olsenas, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris ir savininkas x365 fitnesas . Šią kardio treniruotę vadiname LIIT, arba žemo intensyvumo treniruotėmis, pasakoja jis busle. Jis turi mažiau įtakos sąnariams ir raiščiams, o pulsą galite valdyti daug lengviau.

Tikslinis širdies susitraukimų dažnis, kurio reikia siekti didinant ėjimo tempą, yra 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kuris paprastai patenka į 120 ir 140 dūžių per minutę (BPM) diapazoną. Kad pamatytumėte didžiausią naudą, įsitikinkite, kad tai palaikote mažiausiai 10–15 minučių ir mažiau nei 60 minučių, sako Olsenas. Galite dėvėti kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad galėtumėte stebėti savo greitį ir širdies ritmas , arba galite įvertinti tuos duomenis bėgimo takeliu, jei vaikštote patalpoje .

Kaip ir bet kurios formos pratimai, vienintelis būdas tapti geresniu, greitesniu ar stipresniu yra praktika. Greitai pasivaikščiokite tris kartus per savaitę ir galiausiai galėsite padidinti savo tempą. Čia ekspertai dalijasi patarimais, kurie padės greičiau vaikščioti – įtraukite juos į savo treniruočių rutiną ir greitai sumažinsite kelią.

Kaip vaikščioti greičiau

1. Įtraukite jėgos treniruotes

Shutterstock

Norėdami pagreitinti tempą, sutelkite dėmesį į treniruotę ir raumenų, stumiančių jus į priekį, pavyzdžiui, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų, stiprinimui. Kad neatsižvelgtumėte į šias sritis, Willmsas rekomenduoja atlikti pratimus, pvz., sėdmenų tiltus, dilbio lentos su pirštų bakstelėjimu, blauzdos pakėlimu ir pabaisų pasivaikščiojimais su pasipriešinimo juosta virš kelių. Tai bus labai naudinga norint sustiprinti savo žingsnį, sako ji.

2. Pridėti Agility Training

Agility treniruotės , kuriose dėmesys sutelkiamas į sprogstamą judėjimą ir mobilumą, yra dar vienas būdas lavinti kūną vaikščioti greičiau. Willmsas rekomenduoja išbandyti tokius pratimus, kaip šuoliukai į dėžę, pritūpimai, šokinėjimai viena koja, šokinėjimas varlyte ir net šokinėjimas – kiekvienas judesys padės treniruoti raumenis judėti ir greitai reaguoti, o tai prisidės prie greitesnio žingsnio.

kaip mirė baris ruonis

3. Išbandykite intervalinę treniruotę

Tai skamba priešingai, tačiau geriausias būdas vaikščioti greičiau yra atsipalaidavimas, todėl treneriai rekomenduoja ugdyti jūsų ištvermę per intervalines treniruotes, dar žinomas kaip treniruotės, apimančios intensyvesnių pastangų ir lengvesnio darbo bei poilsio periodus. Willmsas rekomenduoja šią bėgimo takelio tvarką:

- Vaikščiokite 3 mylių per valandą greičiu, 0,5 % nuolydžiu 2 minutes, kad sušiltumėte.

- Vaikščiokite 3,5 mylių per valandą greičiu, 2% nuolydžiu 3 minutes.

- Eikite 3,5 mylių per valandą greičiu, 0,5 % nuolydžiu 2 minutes.

- Vaikščiokite 3,5 mylių per valandą greičiu, 4% nuolydžiu 3 minutes.

- Eikite 3,5 mylių per valandą greičiu, 0,5 % nuolydžiu 2 minutes.

- Vaikščiokite 4 mylių per valandą greičiu, 2% nuolydžiu 3 minutes.

genitalijų karpos vs spuogas

- Eikite 3 mylių per valandą greičiu, 0,5 % nuolydžiu 2 minutes, kad atvėstų.

4. Reguliariai tempkite

Vaikščiojimas reikalauja daugiau lankstumo, nei manote, todėl labai svarbu laikytis tempimo rutinos. Vilmso teigimu, katės ir karvės ir bėgiko įtūpimai yra puiki vieta pradėti, nes jie atpalaiduoja įtampą užpakalinėje kūno dalyje.

Ji priduria, kad atlikus mobilumo ir lankstumo pratimus, taip pat bus sukurta raumenų pusiausvyra kulkšnių, kelių, klubų ir pečių srityse, kad galėtumėte lengvai, sklandžiai ir tvirtai judėti kiekvienu žingsniu. Pagalvokite, kad būtumėte panašesni į Gumbį ir mažiau į skardinį žmogų. Raumenų balansas ir išlyginimas yra svarbūs ne tik norint padidinti našumą, bet ir išvengti traumų bei kūno sustingimo.

5. Sutelkti dėmesį į formą

Greitas pasivaikščiojimas turėtų atrodyti ir jaustis kitaip nei įprastas pasivaikščiojimas gatve. Tikslingai naudodami tinkamą jėgos ėjimo formą, jūs ne tik gausite didžiausią naudą iš savo ėjimo, bet ir bus lengviau judėti pirmyn.

Norėdami eiti greičiau, sutelkite dėmesį į vaikščiojimą nuo kulno iki kojų pirštų, palaidomis rankomis prie šonų, tiesia nugara ir įtempta šerdimi. Willmsas rekomenduoja žiūrėti tiesiai į priekį, kai stumiate į priekį nuo klubų ir sėdmenų, retkarčiais pasitikrinti, ar jūsų klubai, keliai ir pėdos yra išlenkti į viršų.

Ši forma suteiks maksimalią galią. Jei prarasite techniką ir pradėsite blogai laikytis laikysenos – pagalvokite apie stuburą ir nugarą ir net perbraukimą per kulkšnis ir pėdas – tai labai sulėtins jūsų tempą, sako Willmsas. Ši forma ypač svarbi išvengti traumų ir per didelis apatinės nugaros dalies, šlaunies ir kelių naudojimas . Išlikite lygiuotis, ir jums pasiseks geriau.

Nurodytos studijos:

Guszkowska M. Mankštos poveikis nerimui, depresijai ir nuotaikai. Psichiatras Pol. 2004 liepa-rugpjūtis;38(4):611-20. Lenkas. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Vaikščiojimas dėl sveikatos ir kūno rengybos. JAMA. 1988 gegužės 13 d.;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Šaltiniai: