Sveikata

Geriausi trenerių jėgos treniruočių patarimai be įrangos

Jūsų bėgimo rutina pastaruoju metu sumažėjo, o jus labai smalsu – ir mažai įkvėpė – visi tie pakylėjimo vaizdo įrašai, kuriuos pusseserė paskelbė nuo tada, kai vėl buvo atidaryta jos sporto salė. Neturite prieigos prie prabangios įrangos (ar išvis jokios) ir nesate tikras, kad net norite mėtyti štangas (argi ne tai, ką žmonės daro sporto salėje?). Tačiau kai norite sustiprėti nekeldami svarmenų, galite susimąstyti, ar netgi galite leistis į jėgos treniruotes be įrangos.

Kas yra jėgos treniruotės?

Kai įsivaizduojate jėgos treniruotes, jei galvojate apie apkūnius vyrus, tupinčius su štanga, kuri sveria daug daugiau nei jie, nesate netikslūs. Tačiau jėgos treniruotės taip pat yra tai, ką jūs darote jogos pamokoje kiekvieną rytą, kai mokote save laikyti stabilų „Warrior II“. Ir nė viena versija nėra geresnė už kitą.

Klasikiškai kalbant, jėgos treniruotės (AKA pasipriešinimo treniruotės) naudoja išorinį mašinos pasipriešinimą arba laisvus svorius, kad taptumėte stipresni. Lexesas O'Hara , NASM sertifikuotas asmeninis treneris adresu Blink Fitness . Bet ar gali efektyvios jėgos treniruotės be svarmenų ? Jūs galite visiškai atlikti jėgos treniruotes be įrangos, O'Hara pasakoja Bustle. Toks treniruočių stilius vadinamas kalanetika arba kūno svorio treniruote.

Kokie yra kūno svorio jėgos treniruočių privalumai?

Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų jėgą, galią ir ištvermę, sako Simone Samuels , asmeninių treniruočių specialistas ir Superfit Hero remiamas sportininkas. Jėgos treniruotės stiprina mūsų kaulus ir raumenis. Jis pagreitina medžiagų apykaitą net po fizinio krūvio, padidina kaulų tankį, jau nekalbant apie visą naudą nuotaikai ir psichinei sveikatai.

Lyg to būtų negana, treniruotis su savo kūno svoriu galite daryti savo sąlygomis, savo erdvėje, kada tik panorėsite. Tai nemokama ir visada pasiekiama, kol yra jūsų kūnas, aiškina Samuelsas.

Kaip galite atlikti jėgos treniruotes be įrangos?

Pirmas dalykas, kurį turėsite padaryti, tai įtraukti į savo repertuarą keletą kūno svorio jėgos treniruočių. Pasak O'Hara ir Samuels, geriausi jėgos pratimai be įrangos apims visą jūsų kūną iš karto. Šie judesiai gali būti pritūpimai, atbuliniai įtūpstai, atsispaudimai, negyvos vabzdžiai ir burpijos.

Kūno svorio pritūpimai

Niekada nebandėte pritūpimų pagal kūno svorį? Jokiu problemu. Pradedantieji gali išbandyti sėdėjimą prie sienos ir, kai patogu, pereiti prie pritūpimų, sako Samuelsas.

Nesvarbu, ar laikotės pritūpimo pozicijoje, užpakaliu liesdami sieną už jūsų (sėdėjimas ant sienos), ar grimzsite į pritūpimą be pagalbos, pradėsite kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikykite kulnus ant žemės ir atsisėskite užpakaliu, tarsi bandytumėte sėdėti ant žemos ir už jūsų esančios kėdės. Išdidinkite savo krūtinę ir, jei reikia, ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pažiūrėkite, ar galite nuleisti užpakaliuką žemiau nei kelius.

yra malonūs barai sveiki

Reverse Lunges

Pabaigti atvirkštiniai įtūpstai , stovėsite aukštai, vieną koją pastatydami už savęs. Išdėstykite kojas taip, kad priekinis kelias eitų per priekinę pėdą, o užpakalinis kelias – po užpakaliniu klubu. Pasinerkite į įtūžį ir nugarą kelį pritraukite kuo arčiau žemės. Laikykite jį tolygiai iš abiejų pusių.

Atsispaudimai

Galite daryti atsispaudimus ant kelių arba ant visos lentos, ant sienos ar nuo prekystalio, plačiai išskleidę rankas arba liesdami rankas, kad sutelktumėte dėmesį į tricepsą, atsilenkimus ir atsispaudimus – pasirinkimų yra begalė, Samuels. sako.

Vienas didelis dalykas, kurį reikia atsiminti atliekant atsispaudimus, yra ne ištiesk alkūnes leisdamiesi žemyn. Pasistatykite taip, kad rankos vos už pečių, pečiai būtų virš riešų. Laikykite alkūnes įkištas į šonus ir pagalvokite apie tai, kaip stumti žemę nuo savęs, kai kylate, ir traukti ją prie savęs, kai leidžiatės. Suspauskite sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo nukarimo judesio metu. Jei norite palengvinti šį pratimą, atlikite atsispaudimus nuolydžiais – atsistokite rankomis ant sienos, o ne ant žemės.

Negyvos klaidos

Jūs tai atliksite pagrindinis pratimas gulėdamas ant nugaros.aiškina Samuelsas. Pradėkite spausdami apatinę nugaros dalį į žemę, o kelius pakelkite iki 90 laipsnių (blauzdos yra maždaug lygiagrečios grindims). Pakelkite rankas link lubų kaip zombis.

Iškvėpdami ištieskite kairę koją taip, kad kairė koja spaustų į priešingą kambario pusę, o dešinė ranka tuo pačiu metu nuleis virš galvos ir už galvos. Įkvėpdami grąžinkite abi galūnes į pradinę padėtį – tada padarykite tą patį su priešinga koja ir ranka. Įsivaizduokite, kad kiekvienas judesys kyla iš jūsų šerdies, o ne jūsų galūnės įsitraukia į vietą.

Burpees

Žinoma, jų dažnai bijoma, tačiau Samuelsas sako, kad burpees gali būti puikus būdas suaktyvinti visą kūną ir tuo pačiu padidinti širdies ritmą. Pradėkite stovėdami, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės. Žingsnis arba šokinėjimas atgal į lentos padėtį. Jei norite, atlikite atsispaudimą arba tiesiog trumpam laikykite lentą stabiliai. Žingsnis arba šokinėjimas atgal, kad nuo lentos pereitumėte prie pritūpimo ir atsistotumėte. Jei galite, užbaikite judesį pašokdami aukštyn (kai kurie žmonės iškelia rankas virš galvos, kai vėl atsistoja). Nuplaukite ir pakartokite, nepamirškite kvėpuoti.

Derinkite šiuos judesius tokia tvarka, kokia tik norite – svarbiausia rasti tai, kas jums atrodo įdomu, kad sutvarkytumėte savo treniruotes.

Jėgos treniruočių rutinos kūrimas be įrangos

Žinoma, jūs turite žinoti šiek tiek daugiau nei judesiai, kad galėtumėte efektyviai panaudoti šiuos atsispaudimus. O'Hara sako, kad jėgos treniruotes be įrangos galite atlikti bet kur tarp dviejų ir šeši kartus per savaitę maksimaliam efektui pasiekti. Rekomenduoju matuoti pakartojimų skaičių pagal tai, kaip sunkus judesys, aiškina O'Hara. Idealiu atveju sustosite, kai paskutinius du ar tris pakartojimus bus sunku atlikti.

Kadangi dirbate tik su savo kūno svoriu, O'Hara sako Bustle'ui, kad tikriausiai galite išlikti saugūs, kelis kartus per savaitę atlikdami tuos pačius geros formos judesius tol, kol nekartojate jokių judesių, kurie jums sukelia skausmą.

Nesvarbu, kaip įtraukiate jėgos treniruotes, O'Hara sako, kad ir toliau akcentuokite linksmybę. Nedarykite spaudimo būti tobulam, pataria ji. Žinoma, jūs norite, kad jūsų forma būtų gera jūsų saugumui, bet be to, reikia mėgautis judėjimu savo kūnu, o ne daryti tai, ką mėgsta jūsų mėgstamas įžymybių treneris. Visada sutelkite dėmesį į tai, kad kelionė būtų linksmesnė ir įdomesnė, rekomenduoja O'Hara – tai receptas, kaip sukurti jėgos treniruočių rutiną, kuri jums patiks.