Kaip tinkamai nuleisti tricepsą

Mokymasis nuleisti tricepsą skamba neįtikėtinai paprastai: jūs iš esmės tiesiog traukiate svorį naudodami nugaros raumenų raumenis. Tačiau, nors tai atrodo patikima, svarbu įsitikinti, kad pratimą atliekate geros formos, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti kiekvieną pakartojimą (ir išvengti traumų).

Norėdami detaliau apibrėžti judesį, tricepso nusileidimas yra tai, kai ištiesiate alkūnę, atsispirdami svorio ar pasipriešinimo juostai, aiškina ACSM sertifikuotas asmeninis treneris. Alexia Degremont . Bustle pasakoja, kad alkūnė bus ištiesta, bet ne visiškai tiesi ar užfiksuota. Dažniausiai tai atliekama ant kabelio mašinos arba naudojant vidutinio atsparumo juostas, pritvirtintas prie bėgio ar stulpo. Kitaip tariant, tai judesys, kurį galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

kaip nustoti graužti lūpas

Tricepsas yra didžiausias rankos raumuo, todėl svarbu dirbti pagal savo kūno rengybos rutiną. Degremontas sako, kad sutelkus dėmesį į tricepsą, pagerėja viršutinės kūno dalies funkcinis judėjimas ir užtikrinama, kad jūsų bicepso ir tricepso jėgos išliktų subalansuotos. Tvirtas tricepsas taip pat praverčia atliekant kitus judesius, kuriuos galbūt norėsite atlikti treniruodamiesi, pavyzdžiui, atsispaudimus, atsispaudimus ir spaudimą ant suoliuko. Rekomenduojama vieną ar du kartus per savaitę įtraukti šiek tiek tricepso pratimų į savo rutiną, o Degremontas sako, kad šis pratimas yra nuostabus būdas izoliuoti raumenis. Skaitykite toliau, kad gautumėte visas nuorodas, kurių jums prireiks norint prikalti tricepsą.

Kaip nuleisti tricepsą

Degremont rekomenduoja siekti trijų 15 pakartojimų rinkinių naudojant vidutinį svorį. Sužinosite, kad radote tobulą pasipriešinimo lygį, jei paskutiniai trys ar penki pakartojimai jausis ypač sunkūs. Pasirinkite svorio nustatymą, tada vadovaukitės šiuo nuosekliu vadovu.

- Atsistokite arti kabelio įrenginio ir nukreipkite į jį.

- Laikykite kojas klubų plotyje.

- Pasiekite ir suimkite virš galvos kabančios virvės ar strypo rankenas. Naudokite rankeną iš viršaus.

- Šiek tiek sulenkite kelius, įtempę šerdį, stačią krūtinę, plokščią nugarą.

- Iškvėpkite lėtai traukdami rankenas žemyn link klubų, laikydami alkūnes arti kūno.

ar manimi manipuliuojama

- Kai rankos bus beveik tiesios, įkvėpkite ir lėtai, kontroliuojamai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį.

Norėdami tai padaryti, su a pasipriešinimo juosta , pakartokite šiuos veiksmus tvirtai pritvirtinę juostą virš galvos.

Jei norite papildomų iššūkių, stenkitės atlikti keturis–šešis pakartojimus naudodami didesnį pasipriešinimą. Degremontas taip pat rekomenduoja supainioti raumenis, keičiant rankeną iš rankenos į rankeną po ranka. Dėl to traukimas bus šiek tiek sunkesnis, o tricepsas bus nukreiptas nauju būdu.

Ko vengti atliekant tricepso tempimą

Vėlgi, šis žingsnis gali skambėti kaip niekam tikęs, tačiau jį darant stebėtinai lengva padaryti klaidų. Vienas iš labiausiai paplitusių yra alkūnių iššokimas ar išsipūtimas, kai traukiate žemyn, sako Degremontas. Kitas dalykas yra apatinės nugaros dalies išlenkimas, jei kovojate su svoriu, o tai gali įtempti raumenis ir nukreipti dėmesį nuo tricepso.

Visos šios klaidos dažnai daromos, kai svoris ar pasipriešinimas yra per sunkus, kad būtų galima pradėti, aiškina Degremont. Sumažinti svorį ir sutelkti dėmesį į savo formą yra svarbiausias dalykas, kurį reikia turėti omenyje, norint tinkamai treniruotis ir didinti jėgą.

kas susituokia su Barney Stinson

Taip pat atminkite tuos bicepsus: kai treniruojate tricepsą, svarbu treniruoti ir bicepsą toje pačioje sesijoje, kad būtų sukurta pusiausvyra tarp šių dviejų. antagonistiniai raumenys , ji sako. Tai galite padaryti pridėdami bicepso garbanos, sulenktas per eilutes ir prispaudę virš galvos naudodami hantelius. Užbaikite treniruotę keliais rankų ištiesimais, kad išvengtumėte skausmo, ir mėgaukitės naujai atrastomis jėgomis.

Kaip pakeisti pratimą

Kad tricepsas šiek tiek lengviau nusileistų, drąsiai atlikite pratimą klūpėdami, sako Degremontas. Tokiu būdu jūs tikrai galite sutelkti dėmesį į rankas, o ne galvoti apie kojų padėtį. Pradedantieji taip pat turėtų eiti lėtai, naudoti lengvesnį svorį ir daugiau dėmesio skirti formai.