9 pradedančiųjų jogos pozos, kaip paaiškino Peloton treneriai
Jei tik pradedate praktikuoti jogą, jums gali kilti pagunda atsistoti ant galvos arba susilenkti į „Instagram“ vertą poziciją. Tačiau instruktoriai pabrėžia, kad geriausia vieta pradėti nuo tų pačių elementariausių pradedančiųjų jogos pozų. Pagrindai yra skirti ne tik padėti jums susisiekti su savo protu ir kūnu, kai tampate stipresni ir lankstesni, bet ir sudaro pagrindą likusiai jūsų jogos kelionei.
Nors susirinko daug žmoniųgeraisusipažinęs su treniruotės namuose praėjusiais metais daugelis pasigedo instruktorių, kurie padėtų jų nusikaltėliams į tinkamą formą: 74 % respondentų, dalyvavusių 2021 m. birželio mėn. ClassPass apklausoje, teigė, kad todėl jie džiaugiasi galėdami pradėti treniruojasi IRL studijose vėl. Visgi, kaip Aditi Shah | , Peloton jogos ir meditacijos instruktorius, pasakoja Bustle, pradedantiesiems jogos pozos yra skirtos rasti tai, kas tinka jūsų kūnui – net jei jūsų instruktorius nėra fiziškai kambaryje su jumis.
Mes visi gyvename skirtinguose kūnuose, todėl kiekviena poza kiekvienam iš mūsų atrodys ir jausis skirtingai, sako ji. Joga iš tikrųjų yra filosofija, o fizinė praktika suteikia mums galimybę ištirti, kaip mes įkūnijame šias pozas ir kaip galime pritaikyti tai, ką išmokome, į realų gyvenimą. Jei jaučiatės sustingę, apvirsite arba turite atlikti keletą pakeitimų, kai vis labiau įsitraukiate į jogą, visa tai yra proceso dalis.
Tai ypač svarbu nepamiršti, jei pirmą kartą užlipate ant kilimėlio ir jaučiatės nusivylę. Norint ką nors išmokti, reikia laiko ir tu esi vertas darbo, sako Shahas. Nelyginkite savęs – jūsų kelionė yra tik jūsų. Tai vadinama jogapraktika, po visko.
Turint tai omenyje, čia yra devynios pradedančiųjų jogos pozos, kurias reikia išbandyti, kaip paaiškino Peloton treneriai.
1. Kalnų poza
massimo colombo/Moment/Getty Images
Pagalvokite apie kalno pozą arba tadasaną kaip savo pagrindinę pozą. Tikėtina, kad pradėsite čia (arba sėdėdami, sukryžiavę kojas). Vinyasa stiliaus joga , kuris yra toks, kai pereinate iš vienos pozos į kitą.
Kalno poza gali daug išmokyti apie save, kitas pozas – ir apskritai jogą – padėdamas sutelkti dėmesį į išlyginimą, stabilumą ir sąmoningumą. Kaip Anna Greenberg , Peloton jogos ir meditacijos instruktorė sako: „Neįtikėtina pajusti, kaip stovėjimas kalno pozoje skiriasi nuo tiesiog stovėjimo.
- Norėdami pradėti, atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, pėdos nukreiptos tiesiai į priekį (ne išsuktos ar į vidų). Pakelkite kojų pirštus į viršų ir įspauskite į kilimėlį per kojų kamuoliukus ir kulnus. Pakelkite vidines arkas ir vidines kulkšnis. Tikslas yra išlaikyti pėdų aktyvumą ir atpalaiduoti kojų pirštus, sako Greenbergas.
- Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tarp dubens ir pėdų centro, laikydami uodegą žemyn ir pakeldami stuburą aukštyn. Leiskite dilbiams ir plaštakoms nusileisti, o žastas šiek tiek įtrauktas į pečius, išplėskite ir pakelkite krūtinę.
- Laikykite užpakalinę sprandą ilgą, o galvos vainiką laikykite virš dubens ir pėdų vidurio. Giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiekviena jūsų dalis dera kartu ir kaip jūs telpate į jus supančią erdvę, sako Greenbergas.
- Iš ten galite pakelti rankas aukštyn ir šiek tiek pasilenkti atgal arba pasilenkti į priekį, kad pereitumėte į kitas pozas.
2. Žemyn šuo
Hiraman/E+/Getty Images
Kitaip žinomas kaip adho mukha svanasana, žemyn nukreiptas šuo yra viena iš lengviausiai atpažįstamų jogos pozų. Ir tai taip pat jaučiasi tikrai gerai. Nusileidęs šuo yra viso kūno poza, sako Greenbergas. Jis tempia ir stiprina stuburą, rankas, kojas ir pečius. Shahas sako, kad tai taip pat puikus būdas atpalaiduoti kaklą visą dieną pakėlus galvą.
- Arba pasilenkite į priekį iš kalno pozos, nuleiskite rankas ir atsitraukite kojas. Arba pradėkite nuo rankų ir kelių, sako Shahas, laikydami delnus po pečiais, o kelius po klubais.
- Iš ten žiūrėkite, kad riešai būtų lygiagrečiai su kilimėlio viršumi, pirštai išskleisti, o delnai tvirtai spausti žemyn. Pasukite žastą taip, kad bicepsas būtų nukreiptas į kilimėlio priekį.
- Laikydami delnus vietoje, pakelkite pėdas į lentų padėtį, tada pakelkite klubus į orą, kad sukurtumėte apverstą V formą, pėdas laikykite klubų plotyje. Įtraukite bambą ir paspauskite klubus aukštyn ir atgal, sako Shahas.
- Nedvejodami prisitaikykite prie pozos. Sulenkite kelius ir patraukite kojas. Arba pakelkite kulnus aukštyn, nuspauskite juos žemyn, švelniai pasukite galvą į vieną pusę – kaip jums atrodo teisinga.
3. Aukštyn šuo
LumiNola/E+/Getty Images
Taip pat vadinamas urdhva mukha svanasana, į viršų nukreiptas šuo yra atsilenkusi poza, kuri yra esminė bet kokios Vinyasa judesių sekos dalis, sakoma. Rossas Rayburnas , Peloton jogos ir meditacijos vadovas. Taip pat yra augančio šuns atmaina, vadinama kobra, kuri nėra tokia intensyvi.
- Atsigulkite ant kilimėlio pilvu žemyn, delnus įspauskite į kilimėlį šalia pečių, o kojas ištieskite tiesiai atgal už jūsų.
- Stumdami į delnus, pradėkite spausti viršutinę kūno pusę, o kojos lieka ant kilimėlio.
- Pėdų viršūnės turi būti stipriai prigludusios prie grindų, sako Rayburn, o kojos ir pagrindiniai raumenys stiprūs, kad nebūtų suspausta apatinė nugaros dalis.
- Jei šuo žiūri į viršų, paspauskite iki galo, kad nugaroje susidarytų gilus lankas. Pečius laikykite žemyn. Pažiūrėkite į priekį arba į viršų ir pajuskite nugaros ir rankų tempimą.
- Kobrai ne taip ištieskite alkūnių. Vietoj to, švelniai pakelkite krūtinę kelis centimetrus nuo kilimėlio ir žiūrėkite į priekį.
- Rayburn sako, kad abi pozos yra naudingos, jei visą dieną sėdite prie stalo ir jaučiate spaudimą nugaroje, pečiuose ar kaklelyje.
4. Katė/Karvė
Prasit nuotrauka/Moment/Getty Images
Anot Greenbergo, katė/karvė, kitaip dar vadinama čakravakasana, yra paprastas ruožas, bet toks, kuris daro tiek daug kūnui. Ji moko stuburo lenkimo ir tiesimo, taip pat kaip prisitaikyti ir naudoti kvėpavimą praktikuojant, sako ji. Jogoje mes linkę paruošti arba išplėsti savo judesius įkvėpdami ir atlikti veiksmus iškvėpdami, o tai yra efektyvu, nes gilioji šerdis suaktyvinama iškvėpimo pagrindu, priduria ji. Šis ritmas nustatomas katės/karvės metu.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, pečius per riešą ir kelius po klubais. Įkvėpkite ir atidarykite krūtinę, nukreipdami uodegos kaulą atgal ir aukštyn, ištiesdami stuburą.
- Tada iškvėpkite ir nuspauskite grindis, apvalindami nugarą ir leisdami galvai žemyn.
- Pakartokite šį judesį, išplėsdami įkvėpimą, susitraukdami iškvėpdami, o šildydami stuburą pakartokite kvėpavimą.
4. „Warrior One“.
LumiNola/E+/Getty Images
„Warrior one“, dar žinomas kaip virabhadrasana, yra dar viena klasika, kuri ne tik išlaiko jus centre ir subalansuoja, bet ir padeda sustiprinti rankas, pečius ir keturračius.
- Stovėdami ant kilimėlio, vieną koją pakelkite į priekį ir pasukite liemenį taip, kad būtumėte nukreipti į priekį.
- Sulenkite priekinį kelį ir pakelkite rankas į viršų, kad jos įsirėžtų pro ausis. Galite sutraukti rankas arba laikyti jas atskirai, delnais į vidų.
- Tradiciniams kariams laikykite užpakalinę pėdą padėtą ant kilimėlio. Norėdami pakeisti, Rayburn siūlo pakelti užpakalinį kulną ir pozuoti ant pėdos kamuoliuko.
5. Karys du
Westend61 / Westend61 / Getty Images
„Warrior Two“ yra dar viena puiki poza stiprinant kojas, sako Rayburnas.
- Iš kario nusileisk toliau į priekinę koją. Pasukite liemenį taip, kad skrandis būtų nukreiptas į šoną, o ne į priekį.
- Nuleiskite rankas taip, kad viena ištiestų į priekį, o kita ištiestų už jūsų. Pažvelkite į savo į priekį ranka.
- Stenkitės, kad užpakalinis šlaunies kaulas būtų vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu, keldamas nuo abs iki vainiko (paprastai klubai išsikiša į priekį), sako Rayburn. Įsitikinkite, kad tarp pėdų yra pakankamai atstumo, kad 90 laipsnių sulenktas priekinis kelias nebūtų už priekinės kulkšnies.
6. Medžio poza
Deanas Mitchellas / E+ / Getty Images
Medžio poza arba vrksasana yra idealus būdas praktikuoti pusiausvyrą, sako Rayburn. Galų gale, jūs stovėsite ant vienos kojos.
- Viena koja tvirtai įkiškite į kilimėlį (nepamirškite išskleisti kojų pirštų, kad jaustumeisi stabiliai), pakelkite priešingą pėdą ir priglauskite prie stovinčio blauzdos.
- Galite sulenkti rankas prieš krūtinę arba ištiesti rankas virš galvos. Pusiausvyra ir kvėpavimas.
- Kai jaučiatės patogiai, pridėkite pėdą prie stovinčios vidinės šlaunies, sako Rayburn. Tiesiog įsitikinkite, kad neprispaudžiate kelio.
- Užuomina: balansuojant visada padeda spoksoti į fiksuotą tašką, pavyzdžiui, dėmę ant grindų ar paveikslą ant sienos, kad taip nesisvyruotų.
7. Tilto poza
PeopleImages/E+/Getty Images
Setu bandha arba bridžo poza užlipsite ant kilimėlio. (Yay!) Taip pat sustiprinsite sėdmenis ir gražiai ištempsite.
- Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas klubų atstumu.
kroy biermann naujas namas
- Laikykite rankas prie šonų.
- Pakelk užpakalį nuo kilimėlio. Rayburn sako, kad kojos palaikykite tonusą „vilkdami“ pėdas atgal izometriškai (jų nejudindami). Tai išlaiko pakaušio raumenis tvirtus ir palaiko apatinę nugaros dalį.
- Tilto poza gali pagerinti apatinės nugaros dalies sveikatą ir atverti viršutinę krūtinės dalį. Gali atrodyti, kad tai sunku, bet laikyk tai ženklu, kad eini teisingu keliu. Žinoma, gudrybė ir praktika reikalauja laiko „pabusti“ ir sustiprinti daugybę nepanaudotų kūno raumenų, sako Rayburnas.
8. Seated Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
Atlikdami sėdėjimo posūkį arba ardha matsyendrasana, atpalaiduosite visus įtemptus nugaros raumenis, kartu ištempdami užpakaliuką ir pakaušio raumenis.
- Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas priešais save.
- Sulenkite vieną koją ir uždėkite ją ant kitos, sulenkdami viršutinį kelį.
- Pasukite liemenį sulenkto kelio kryptimi. Prispauskite alkūnės išorę prie kelio, pasukite ir pažiūrėkite į šoną.
- Atsisėskite ant sulankstytos antklodės, kad įsitikintumėte, jog apatinė nugaros dalis nėra suapvalinta, sako Rayburn. Taip pat laikykite tonus kojas ir pagrindinius raumenis, kad sukimas būtų saugus ir uždaras.
- Nors galite jaustis priversti traukti kūną ar kaklą, nepamirškite eiti lėtai ir švelniai įkvėpti.
9. Čaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Jei girdite jogos instruktorių sakant chaturanga, tai iš esmės reiškia, kad darykite žemą lentą. Rayburn sako, kad „Chaturanga“ yra viso kūno poza, tačiau ji ypač tinka stiprinant viršutinę kūno dalį, dažniausiai todėl, kad laikotės ir plūduriuojate virš kilimėlio.
- Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant kilimėlio, tada atsitraukite. Atsidursite aukštoje lentos pozicijoje.
- Laikykite delnus pakankamai toli atgal į šonus, kad alkūnės sudarytų stačią kampą, kai lėtai nusileidžiate žemyn.
- Laikykite ant delnų ir kojų pirštų pakeldami kūną ir laikydami lygiagrečiai kelis colius virš kilimėlio.
- Norėdami jį pakeisti, laikykite kelius ant grindų, kol turėsite jėgų išlaikyti pečius lygiai, o ne žemiau už alkūnes, sako Rayburn.
Atlikite šias pradedančiųjų jogos pozas kaip įprastą dalį arba tiesiog užsiimkite, jei jaučiamas tam tikras raumenų įtempimas. Jei pagaunate, kad nusiviliate, įkvėpkite (dar giliau) ir prisiminkite, kad joga yra filosofija, tai praktika – ir kiekviena poza kiekvienam atrodys ir jausis skirtingai.
Šaltiniai:
Aditi Shah | , Peloton jogos ir meditacijos instruktorius
Anna Greenberg , Peloton jogos ir meditacijos instruktorius
Rossas Rayburnas , Peloton jogos ir meditacijos direktorius
