Nuostabūs būdai, kaip prasta laikysena paveikia jūsų treniruotes

Šiuo metu jums nėra svetimas darbas iš namų, „Netflix“ maratonų bėgimas ir galvosūkis, todėl nugaros skausmas ir sprando įtampa dėl slampinėjimo gali atrodyti kaip norma. Tačiau tie skausmai nepalieka jūsų namų biure ar ant sofos – štai kaip jūsų laikysena taip pat veikia jūsų treniruotę.

Nuo COVID-19 pandemijos pradžios daugiau nei 70% amerikiečių Pew tyrimų centro duomenimis, dabar dirba namuose. Ir visas laikas, praleistas susikūprinus virš virtuvės stalviršio arba kaklą iškišęs į kompiuterio ekraną, gali sutrikdyti jūsų stuburo išsidėstymą. Dr. Sharifas Tabbah, kineziterapeutas ir „Athletix Rehab“ Majamyje įkūrėjas. Tai ne tik sukelia skausmą akimirksniu, bet ir gali turėti įtakos jūsų raumenų gebėjimui atlikti savo darbą mankštinantis. Kitaip tariant: gera laikysena svarbi ne tik jūsų WFH sąrankai, bet ir bendram kūno rengybos žaidimui.

Čia kūno rengybos ekspertai paaiškina, kaip jūsų laikysena gali turėti įtakos jūsų treniruotėms, ir ką galite padaryti, kad jūsų padėtis vėl taptų darbinga.

Ką bloga laikysena daro jūsų kūnui

Įsivaizduokite, kad jūsų stuburas yra statybinių blokų bokštas. Kai sėdite arba stovite tiesiai, statybiniai blokai yra saugiai sukrauti vienas ant kito “, – sako Tabbah. Bet jei keli iš tų statybinių blokų (ar slankstelių) pasislenka į priekį, staiga bokštas atsiduria ant žlugimo ribos. Tai jūsų kūnas prastos WFH laikysenos, sako jis.

Laikui bėgant šis netinkamas derinimas ne tik gali sukelti kūno skausmus, bet ir gali pakeisti raumenų ilgį ir jėgą , pasak Tabbah. „Tavo nugaros raumenys tampa tingūs yra pertemptas . Jie visą laiką yra atsipalaidavę nuo apvalinimo“, – pasakoja jis Bustle'ui. „Priekyje esantys raumenys, kaip ir mūsų krūtinėje, ir pečių priekyje, tampa tikrai stora ir trumpa .'

Jis sako, kad jūsų raumenys turi prasidėti vienoje vietoje ir pritvirtinti kitoje. Bet kai atstumas tarp šių dviejų taškų pakeičiamas, tada raumuo pradeda dirbti taip, kaip jis nėra skirtas , kuris gali prisidėti prie nugaros, kaklo ir pečių skausmas ar sustingimas .

Kaip jūsų laikysena veikia jūsų treniruotes

Kadangi prasta laikysena tiesiogine prasme keičia jūsų raumenų darbą, ji išnyksta ne tik po 17 val. „Gera laikysena leidžia tinkamai išlyginti kūną, o tai skatina optimalų mūsų raumenų, raiščių ir sąnarių funkcionavimą ', sako Ostinas Martinezas, sertifikuotas „StretchLab“ treneris ir švietimo direktorius. „Kai nesuderinama, tai gali neleisti tinkamai veikti raumenims ir (arba) reikalauti, kad kiti raumenys prisiimtų papildomą apkrovą. Svorių pridėjimas prie nuotraukos gali pabloginti reikalus .

adelaide kane toby regbo

Prastas lygiavimas ne tik sukelia dirginimą akimirksniu – jis gali sugadinti jūsų treniruotės formą.'Blogi judėjimo modeliai didinant įtampą [svorį ar pasipriešinimą] yra panašu į namo statymą ant be pamatų“, – sako Martinezas. Paimkite, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimą. Slouching, o bicepsas curl gali įdėti bereikalingas nugaros įtempimas nes jūsų suapvalinti pečiai traukia jūsų nugaros pusės raumenis. Pridėkite papildomą hantelio svorį ir jūsų nugaros raumenys dirbs viršvalandžius, kad išliktumėte vertikaliai, sako Tabbah, kuris gali sukelti skausmą, kai norėjote tik stipresnio bicepso.

Tas pats pasakytina ir apie didesnio poveikio treniruotes, tokias kaip bėgimas, pažymi jis. Kilometras po mylios bėgimo su prastos formos gali pasikartoti mikrotrauma į jūsų raumenis ir sąnarius ir sukelti per didelio naudojimo sužalojimą, pasak Tabbah. Jei tai skamba pažįstamai, taip yra todėl, kad tai labai įprasta – tai rodo tyrimai dauguma su mankšta susijusių traumų atsiranda dėl per didelio krūvio Remiantis 2015 m. apklausa, kurioje dalyvavo tūkstančiai skubios pagalbos pacientų, ir vienas iš pagrindinių pervargimo kaltininkų yra turintys kiti raumenys per daug kompensuoja jei jis sutrumpintas (nuo, jūs atspėjote, netaisyklinga laikysena).

Prasta laikysena taip pat gali apriboti jūsų mobilumą, pasak Kristin Sudeikis , profesionalus šokėjas ir FORWARD__Space įkūrėjas, generalinis direktorius ir kūrybos direktorius. Kai jūsų kūnas pripranta prie WFH nuosmukio, jis gali praranda lankstumą, judesių diapazoną ir stabilumą , kurie yra būtini, kad padėtų jums patogiai ir saugiai judėti bet kokio tipo treniruotėse.

Kaip pagerinti laikyseną

Viskas priklauso nuo blogos laikysenos pašalinimo iš pat pradžių: jūsų WFH sąranka . Kad išlaikytumėte ergonomišką, patogią stuburą, sėdite ant stalo kėdės, rankas ir kojas 90 laipsnių kampu. Ekranas turi būti tiesiai priešais jus, maždaug 18 colių atstumu nuo jūsų veido, sako Tabbah. Tada taip pat svarbu įtraukti reguliarų judėjimą, priduria jis. Atsistokite, vaikščiokite arba pritūpkite visą dieną, kad suaktyvintumėte raumenis, susilpnėjusius sėdint namų biure.

Kalbant apie treniruotes, niekada nepraleiskite apšilimo, įspėja Tabbah. Tai padės palengvinti savo kūną mankštoje suaktyvinti raumenis nugaroje ir ištieskite priekyje esančius, kad nepradėtų prakaituoti dėl laikysenos trūkumo.

„Dirbdami nugarą atliekant pratimus, pvz., pritūpimus ir nugaros tiesimą, galite sustiprinti raumenis, kurių reikia, kad galėtumėte tvirtai išlikti vertikaliai.

Įjungę pilno prakaito režimą, taip pat galite nukreipti tam tikrus raumenis, kad paruoštumėte savo kūną geresnei laikysenai ateinančių WFH maratonų metu. „Tikrai svarbu dabar keisti treniruotes, kad apimtų (jei ne pabrėžtų) priekinės pusės, pavyzdžiui, pečių, krūtinės ir klubų lenkiamųjų raumenų, mobilizavimą ir tempimą bei nugaros dalies stiprinimą, pavyzdžiui, tiesiamuosius ir sėdmenis“, – sako Tabbah. Krūtinė tempiasi arba širdį atveriančios jogos pozos gali padėti pailginti trumpus, įtemptus pečių, krūtinės ir klubų raumenis. Atliekant nugaros pratimus, pvz., pritūpimus ir nugaros tiesimą, galite sustiprinti raumenis, kurių reikia, kad galėtumėte tvirtai išlikti vertikaliai. Kad ir ką darytumėte, būtinai atlikite tuos pratimus tinkamai, sako Martinezas. Priešingu atveju galite pakenkti savo kūnui rizika susižeisti .

Pasak Sudeikio, taip pat galite atlikti nedidelius savo judesių pakeitimus, kad užtikrintumėte, jog jūsų išsidėstymas išliks saugus ir stabilus mankštos metu. Gali padėti patraukti bambą link stuburo įtraukite savo šerdį ir palaikykite nugarą , sako ji, kuri sukrauna jūsų slankstelius (jūsų statybinius blokus!), kad galėtumėte efektyviau judėti. „Taip pat svarbu atleisti bet kokią kaklo ir pečių įtampą, suminkštinti kelius, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, ir pakelti krūtinkaulį, smakrą ir galvą“, – pasakoja ji Bustle. „Mūsų akys taip dažnai nukrenta į savo telefonus ir ekranus, todėl pakelti akis aukštyn ir iškelti yra būtina mūsų fizinei ir psichinei sveikatai“.

Nurodytos studijos:

(2020). Kaip koronaviruso protrūkis pakeitė ir nepakeitė amerikiečių darbo. Pew tyrimų centras, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Grėjus, S. (2015). Sužalojimų, patirtų sporto salėse, priežastys pateikiamos Viktorijos laikų skubios pagalbos skyriams – pagrindiniai kaltininkai. Sužalojimų epidemiologija, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Ekspertai:

Austinas Martinezas, MS, CSCS, ATC , StretchLab švietimo direktorius

Kristin Sudeikis , FORWARD__Space įkūrėjas, generalinis direktorius ir kūrybinis direktorius bei profesionalus šokėjas ir choreografas

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , „Athletix Rehab“ Majamyje įkūrėjas