Sveikata

Ar užtenka 15 minučių kardio? Štai ką sako ekspertai

Net jei negalite pasisotinti savo spiningo dviračio, gali būti sudėtinga reguliariai skirti nuo 45 minučių iki valandos širdies ritmo pratimams. Štai kodėl daugybė kūno rengybos programų (pvz Būrys ir Freeletika ) siūlo mini treniruotes, kurios atlieka darbą per trumpesnį laiką. Tačiau ar užtenka 15 minučių kardio treniruotės, kad iš tikrųjų gautumėte naudos?

Trumpas atsakymas yra taip. Paprastai pajusite naudą savo kūno rengybos žaidimui ir bendrai sveikatai atlikdami 15 minučių širdies plakimo sesiją. A greitai didėjantis literatūros kiekis demonstruoja reikšminga nauda sveikatai su trumpalaikės didelio intensyvumo treniruotės atliekama nuosekliai, sako Dr. Robert Parisien, M.D. , ortopedijos sporto medicinos chirurgas su Sinajaus kalnu. Tai apima geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, VO2 maks – maksimalus deguonies kiekis, kurį žmogus gali panaudoti intensyviai mankštindamasis – kalorijų deginimas, psichinė sveikata su sumažėjusiu nerimo ir depresijos dažniu, taip pat pažinimo veiklos padidėjimas.

Taip pat gausite standartinę kardio treniruotės naudą širdies sveikatai. Tiesioginė nauda, kurią gaunate iš 15 minučių kardio treniruotės, yra ta, kad tai sustiprins jūsų širdį, sako Cat Kom, Studija SWEAT onDemand . Širdies stiprinimas padeda sumažinti ligų riziką , gerina kraujotaką ir baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą puikiai tinka jūsų sveikatai ir imuninei sistemai .

Be to, ekspertai pabrėžia, kad 15 minučių atliekami kardio pratimai turi įtakos tam, ką gausite po prakaito seanso. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie mini treniruotes, įskaitant tai, kaip išnaudoti visas jų galimybes.

Prastas 15 minučių kardio treniruotės vs. Ilgesnė sesija

Pasak fitneso profesionalų, svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį trumpesnėse kardio treniruotėse, yra intensyvumas. 15 minučių trukmės kardio sesija gali būti tokia pat veiksminga kaip 30 ar 60 minučių, jei visą laiką stumiate save arba visą laiką darote intervalinę treniruotę, sako fitneso platformos įkūrėjas Sydney Miller. NAMŲ DARBAI . Kai sunkiai treniruojatės, neatsižvelgiant į trukmę, jūsų pulsas padažnėja – tai labai svarbu norint gauti naudos širdies sveikatai.

Štai kodėl ekspertai rekomenduoja imtis intensyvesnių treniruočių, kai trūksta laiko, pavyzdžiui, HIIT. HIIT mokymas gali pagerinti jūsų širdies aerobinį pajėgumą per labai trumpą laiką, kai treniruojate savo širdies ritmą, kad padidėtų, o paskui vėl atsigautumėte, sako Milleris. Palyginti su kitomis kardio treniruotėmis, LISS (mažo intensyvumo pastovi būsena), HIIT suteikia jums daugiau pinigų už pinigus. Kiti pavyzdžiai: Tabata treniruotės , boksas , šokdynė , bėgimas (sunkiai sprinte) ir sukimasis .

Nors HIIT paprastai būtų atliekamas kuo greičiau per trumpesnį laiką, LISS paprastai yra lėtesnis ir ilgesnis, paaiškina. Vincentas Andželis , kūno rengybos direktorius UFC sporto salė Torrance mieste, Kalifornijoje. Pagalvokite apie intervalus, kurių metu išeinate iš visų jėgų su burpiais, pritūpimais, šokinėjimais ir kitais plyometriniais, širdį virpinančiais judesiais kaip HIIT pavyzdį: jei darai LISS, tai būtų kažkas panašaus į ilgą bėgiojimą. arba važiavimo dviračiu seansą, kai jūsų širdies ritmas visą laiką svyruoja maždaug tame pačiame lygyje. Tikėtina, kad sudeginsite daugiau kalorijų atlikdami HIIT treniruotę ir lavina savo kūno jėgą ir koordinaciją tam tikru būdu žemo intensyvumo seansas neatitiktų, sako Angeli. Kita vertus, ilgesnės pastovios būsenos treniruotės padidina jūsų ištvermės pagrindą, sako Denise Chakoian, kūno rengybos ekspertė ir įkūrėja. Core Cycle Fitness Lagree .

Iš tikrųjų viskas priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį? Ypatinga intensyvesnės trumpesnės treniruotės privalumas yra tai, kad galite pasirodyti geriau nei atlikdami ilgesnę treniruotę. Manau, kad ilgesnėje kardio treniruotėje sunkiau išlaikyti tą patį širdies ritmą, kaip ir trumpesnėje treniruotėje, todėl kartais trumpesnis gali būti efektyvesnis, sako Milleris. Kai treniruotės metu palaikote pastovų širdies ritmą, paprastai ilgą laiką sutelkiate dėmesį į vidutinį intensyvumą, kuris padidina jūsų ištvermę ir aerobinį pajėgumą .

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbiausia yra nuoseklumas. Trumpalaikės kardio treniruotės yra veiksmingiausios, kai jos atliekamos nuosekliai, sako Parisien, kuri siūlo jas daryti tris ar keturis kartus per savaitę.

Apskritai profesionalai sako, kad bet koks kardio pratimas bus naudingas jūsų kūnui. Esu tvirtai įsitikinęs, kad nėra „geriausių“ treniruočių – viskas priklauso nuo to, ko tu lauki ir mėgaujiesi, nes būtent tai tave motyvuos tęsti, sako Milleris. Jei turite 15 minučių, tą laiką skirsite kūnui judinti ir pulso dažniui didinti – tai pagerins nuotaiką ir sveikatą. Kaip sako Angeli, kiekvieną aktyvią minutę jūs deginate kalorijas, gerinate kūno funkcijas ir gerinate savo sveikatą.

Nurodytos studijos:

žieminės pėdkelnės moterims

Campbell, J. (2018). Sugriauti mitą apie pratimų sukeltą imuninės sistemos slopinimą: iš naujo apibrėžti pratimų poveikį imuninei sveikatai visą gyvenimą. Imunologijos ribos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir pastovios būsenos treniruotės poveikis aerobiniam ir anaerobiniam pajėgumui. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, skirtos sveikatai ir širdies ligų gydymui – raktas į veiksmingą mankštos protokolą. Pasaulio kardiologijos žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti. Širdies ir kraujagyslių medicinos ribos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/