Sveikata

Bendras kūno rengybos skaičiaus taisyklių demaskavimas

Nesvarbu, ar jūs gaunate informaciją apie savo sveikatą ir savijautą iš interneto, savo BFF ar net iš vietinio trenerio ar mitybos specialisto, gali būti sunku atskirti faktus nuo prasimanymo, ypač kai kalbama apie konkrečius, skaičiais pagrįstus teiginius. Nes nors skaičių taisyklės tikrai galioja algebros klasėje ir inžinerijoje, kai kurios plačiai paplitusios treniruočių gairės iš tikrųjų yra fitneso mitai, kurių treneriai nori, kad žmonės nustotų jų laikytis.

Čia galite rasti daug patarimų, rekomendacijų, patarimų ir gudrybių, [tačiau] svarbu būti atsargiems ir skeptiškai vertinti viską, kas gaunama iš neakredituoto šaltinio, įspėja Annie Mulgrew, viceprezidentė įkūrėja. CITYROW . Tikėjimas paplitusiais mitais daugeliu atvejų gali būti nekenksmingas arba netgi paskatinti jus stiprėti kūno rengybos srityje, tačiau kai kurie iš jų tiesiog nėra tiesa – ir netgi gali pakenkti jūsų sveikatai. Skaitykite toliau, kad išgirstumėte, kaip ekspertai paneigs populiariausius treniruočių mitus.

Turite žengti 10 000 žingsnių per dieną

Tam tikru momentu tapo 10 000 žingsnių per dienąįskaičius, kurio reikia siekti, kad būtų pasiekta aukščiausia sveikata ir ilgaamžiškumas. Tačiau, pasak ekspertų ir mokslo, šis skaičius nebūtinai yra auksinis standartas, kuriuo verta vadovautis. Tai nėra visiems tinkamas metodas, sako Seanas Pedenas, M.D ., ortopedijos chirurgas ir Jeilio medicinos mokyklos docentas. Daugeliui žmonių 10 000 žingsnių per dieną užtikrina protingą veiklą, kuri bus naudinga psichinei ir fizinei sveikatai, priduria jis. Tačiau tai gali būti netinkama tiems, kurie turi pagrindinių sąlygų.

Mulgrew pabrėžia, kad svarbiausias tikslas turėtų būti tiesiog kūno judėjimas. Nesvarbu, ar per dieną padarote 10 000, ar 5 000 žingsnių, galutinis tikslas turėtų būti tiesiog veikla, aiškina ji. Žinoma, užsibrėžti tikslą 10 000 žingsnių per dieną yra puiku, jei jis jums pasiekiamas. Tačiau norimą naudą taip pat galite gauti atlikdami mažiau žingsnių, jei visą dieną užsiimate kitomis fizinėmis veiklomis, sako Mulgrew.

Ir jei tikslas yra ilgaamžiškumas, užteks 7000 žingsnių per dieną, rodo 2021 m. JAMA tinklas atidarytas , kuriame nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonės, pasiekę šį tikslą, per ateinantį dešimtmetį turėjo 50–70 % mažesnę tikimybę persirgti bet kokia priežastimi, palyginti su tais, kurie žengė mažiau žingsnių. Kitas tyrimas, atlikta 2019 m , nustatė, kad 70 metų moterys, kurios per dieną nueidavo vos 4400 žingsnių, pagerino savo sveikatą, palyginti su tomis, kurios per dieną nueidavo 2700 ar mažiau žingsnių.

Visada stenkitės 30 minučių treniruotis kardio 5 kartus per savaitę

Pasak JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, 2 leidimas , rekomenduojama mažiausiai 150 minučių per savaitę fizinio aktyvumo siekiant maksimalios naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Nors dauguma ekspertų sutinka, kad tai yra sveikas tikslas, Mulgrew pabrėžia, kad ne kiekvienas kardio užsiėmimas turi būti visu greičiu bėgimas ant bėgimo takelio. Dvi ar trys iš tų dienų gali būti skirtos didesniam intensyvumui, o likusios gali būti tiesiog aktyvios, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas su šunimi ar savaitgalio žygiai su šeima, aiškina ji.

Savo fizinį aktyvumą galite suskirstyti į kategorijas žiūri į tavo širdies ritmą Pagal Amerikos širdies asociacija (AHA), kuris sako, kad jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra apie 220 atėmus jūsų amžių.

Vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdžiai MATAU apima greitą ėjimą (mažiausiai 2,5 mylių per valandą), vandens aerobiką, šokius, sodininkystę, tenisą (dvikovą) ir važiavimą dviračiu lėčiau nei 10 mylių per valandą, o energingas gali apimti tokius dalykus kaip žygiai į kalną, bėgimas, plaukimo ratai, aerobiniai šokiai, sunkus kiemas. darbas, važiavimas dviračiu didesniu nei 10 mylių per valandą greičiu, tenisas (vienviečiai) arba šokinėjimas su virve. Taigi akivaizdu, kad turite pasirinkimų, susijusių su širdies treniruotėmis. Žmonės labai įsimena specifiką, bet aš visada noriu paskatinti būti lankstesniems, kai kalbate apie savo pratimų rutiną, kad jaustųsi įmanoma ir malonu. kitas dalykas jūsų darbų sąraše, sako Mulgrew.

daina apie paini meil

Išgerkite bent aštuonias stiklines vandens per dieną

Jums liepiama gerti vandenį, nes hidratacija suteikia daug naudos sveikatai. Jis skystina toksinus, gerina virškinimo sveikatą, mažina galvos ir raumenų skausmus, gerina sportinius rezultatus ir suteikia reikiamo tūrio (skysčio), kad mūsų organai tinkamai veiktų, aiškina Peden. Vis dėlto plačiai paplitusi taisyklė, kad reikia išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną, yra prieštaringas apibendrinimas, sako jis, nes tikslus kiekis, reikalingas hidratacijai ir sveikatai, priklauso nuo įvairių veiksnių.

Kiekvienam žmogui reikalingas vandens kiekis priklauso nuo jo kasdienės veiklos ir prakaito praradimo kiekio, sako VEIKTI meistras treneris Alissa Tucker . Svarbu atsižvelgti į tai, kiek prakaituosite tam tikrą dieną, ir atitinkamai pakoreguoti vandens suvartojimą. Kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau vandens jums reikia suvartoti. Lengvas būdas įvertinti hidrataciją yra stebėti šlapimo spalvą. Jis turėtų būti skaidrus arba beveik skaidrus. Jei tai yra tamsesnė pusė, turėtumėte suvartoti daugiau vandens, sako Tuckeris.

Svarbu pažymėti, kad tiems, kurie turi specifinių sveikatos sutrikimų arba vartoja tam tikrus vaistus, gali prireikti daugiau ar mažiau skysčių, pažymi Pedenas. Pavyzdžiui, stazinis širdies nepakankamumas arba inkstų problemos gali priversti jūsų organizmą sulaikyti daugiau drėgmės, o tai gali sukelti per didelę hidrataciją nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo . Kita vertus, tie, kurie negydomi diabetas ar net peršalimas gali būti labiau linkęs į dehidrataciją. Tenyratoks dalykas kaip per didelis drėkinimas. Per daug vandens gali pakenkti inkstams ir gali būti pavojinga, priduria Peden. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kiek hidratacijos jums tinka.

60 minučių treniruotė yra efektyvesnė nei 10 minučių treniruotė

Kalbant apie mankštą, ar kiekybė visada lenkia kokybę? Pasak Peden, viskas priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų. Pavyzdžiui, kasdienė 10 minučių tempimo ar jogos rutina gali būti geriau nuo nugaros skausmo nei vienos valandos trukmės energinga treniruotė, pažymi jis.

kodėl katės bijo agurkų

Tuckeris tai sako kelis kartus per dieną padidinti širdies ritmą trumpesnėmis treniruotėmis gali būti lygiai taip pat (o kartais ir daugiau) naudinga nei viena ilga treniruotė. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad trumpesnėje treniruotėje galite spausti stipriau ir padidinti širdies susitraukimų dažnį nei ilgesnėje treniruotėje. Gali padėti kelios trumpesnės treniruotės padidinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų Per dieną. Tai taip pat gali būti realesnis tikslas kai kuriems žmonėms, kurie neskiria 60 minučių savo dienos pratimams. Ir bet kokia treniruotė, net 10 minučių, visada yra geriau nei be treniruotės “, – sako Tuckeris.

Jei galite atlikti tik 10 minučių, Mulgrew rekomenduoja HIIT treniruotę, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti tą trumpą laiką. Pabandykite atlikti „Tabata“ arba „EMOM“ (kiekvieną minutę po minutės) treniruotę, kuri reikalauja maksimaliai intensyviai dirbti kiekvieną raundą kartu su minimaliu poilsiu, sako ji.

Siekite 2000 kalorijų per dieną dietos

Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvalgyti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną moterims ir nuo 2000 iki 3000 vyrams, besilaikantiems sveikos mitybos. Tačiau, pasak Pedeno, suvartojamų kalorijų skaičius nėra vienas. Jis paaiškina, kad kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų ūgį, svorį ir sudegintų kalorijų skaičių.

Be to, Mulgrew pažymi, kad jūsų valgomo maisto kokybė yra svarbesnė nei suvartojamų kalorijų kiekis. Kai išsiaiškinsite tinkamą kiekį jums ir jūsų tikslams, įsitikinkite, kad valgote maistingas kalorijas, nurodo ji. Pavyzdžiui, kalorijos iš ekologiškų baltymų ir daržovių turės daug naudingesnį poveikį jūsų ilgalaikei sveikatai, aiškina Mulgrew. Svarbiausia, pasak registruoto dietologo dietologo Keri Goose, MS, RDN, CDN , yra tiesiog įsitikinti, kad valgote pakankamai, kad aprūpintumėte savo kūną, kad jis veiktų optimaliai.

Nurodytos studijos:

Jakicic, J. (2019). Fizinio aktyvumo kovos trukmės ir sveikatos ryšys: sisteminė apžvalga. Med Sci sporto pratimai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Žingsnių apimties ir intensyvumo ryšys su vyresnio amžiaus moterų mirtingumu dėl bet kokios priežasties. JAMA intern med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Žingsniai per dieną ir vidutinio amžiaus suaugusiųjų mirtingumas dėl vainikinių arterijų rizikos vystymosi jaunų suaugusiųjų tyrime. JAMA tinklas atidarytas. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Ilgų ir trumpų pratimų poveikis antsvorio turinčių moterų kūno rengybai ir svorio metimui. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/