6 sėdmenų pratimai, kurie pagerins jūsų bėgimo žaidimą
Nesvarbu, ar norite treniruotis iki pilno maratono, ar tiesiog jaustis ne toks vangus bėgiodamas, vienas geriausių būdų geriau bėgti yra mankštinant sėdmenis. Jūsų sėdmenų viduje yra trys skirtingi raumenys , ir jie visi dirba kartu, kad suteiktų jums daugiau galios, stabilumo ir geresnės formos – tai esminiai dalykai, kai reikia judėti į priekį.
Priežastis? The sėdmenys yra pagrindiniai jėgą generuojantys raumenys nuo klubo, kai atsistumiate nuo žemės ir ištiesiate koją už savęs, sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris TJ Mentus . Specialiai juos treniruodami padidinsite jų jėgą ir energijos gamybą, o tai reiškia, kad kiekvieną kartą kontaktuodami su žeme sukursite daugiau jėgos. Taigi, įtraukę sėdmenų pratimus bėgikams į savo jėgos treniruotes , galėsite važiuoti mylia po mylios efektyviau.
Sėdmenų lavinimas taip pat užtikrina, kad jūsų kūnas išliks taip, kad padeda išvengti su bėgimu susijusių traumų . Mentus teigia, kad stiprūs sėdmenys stabilizuoja visą jūsų koją, laikydami klubus tinkamoje vietoje, o tai savo ruožtu sumažina kelių įtampą , ir tokiu būdu sumažina sąnarių skausmo tikimybę . Jei sėdmenys yra silpni arba silpnesni, palyginti su keturračiais, tai reiškia, kad keliai su kiekvienu žingsniu priims daugiau apkrovos, priduria jis.
Pasiruošę tai padaryti, kad taptumėte stipresni ir greitesni? Žemiau pateikiami šeši sėdmenų pratimai, kuriuos gali išbandyti bėgikai, kaip rekomenduoja kūno rengybos profesionalai.
1. Bulgarų pritūpimai su padalijimu
martin-dm/E+/Getty Images
Šis pritūpimų variantas skirtas dviems pagrindiniams jūsų bėgimo formos žaidėjams: jūsų sėdmenims ir šerdims. Priežastis, dėl kurios bulgariškas pritūpimas yra toks naudingas bėgikams, yra ne tik tai, kad jis stiprina sėdmenis, kurie padeda bėgti, bet ir reikia, kad likusieji jūsų pagrindiniai nariai, bėgimo treneris, užimtų. Claire Bartholic pasakoja Bustle. Stiprus branduolys stabilizuoja stuburą bėgiojant , kuri leidžia ilgiau išlaikyti puikią formą.
- Atsistokite su žema dėže, suoliuku ar sofa dviem žingsniais už savęs. Pakelkite vieną koją aukštyn, kad pirštai remtųsi į kraštą.
- Laikydami stačią liemenį ir tiesų stuburą, nuleiskite nugarą kelį link grindų. Jūsų priekinis kelias turi sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite per priekinį kulną, kad atsistotumėte.
- Atlikite tris 8–10 pakartojimų rinkinius, atlikdami visus pakartojimus viena koja prieš keisdami pusę.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, kad pagerintumėte treniruotę.
2. Suoliuko žingsniai
Aleksandras Georgijevas/E+/Getty Images
Pagal Jess Rose McDowell, sertifikuotas asmeninis treneris, stiprus sėdmenis taip pat padeda jaustis stabiliau ir subalansuotai bėgant. Pagalvokite apie savo sėdmenis kaip apie „klijus“, išlaikančius klubų lenkiamuosius, keturračius ir kelius, sako ji Bustle. Kai turėsite stiprius sėdmenų raumenis, turėsite geresnę laikyseną veda prie geresnio bėgimo žingsnio , – paaiškina ji. Ar „McDowell's“ ketina siekti tvirtos bazės? Suolo žingsnis aukštyn.
- Atsistokite priešais suolą ar dėžę (kažką tvirto ir stabilaus).
- Užlipkite ant jo viena koja ir pakelkite į viršų pritvirtinta koja.
- Laisvą koją laikykite aukštai kelio padėtyje, kol suspausite sėdmenis, suaktyvinkite keturračius ir išlaikykite plokščią nugarą.
- Laikykite viršuje, tada pakeltą koją grįžkite į žemę, laikydami pritvirtintą koją ant suolo.
- Pakartokite šį judesį su kita koja. Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
- Aplink šlaunis pridėkite vidutinio stiprumo juostą, kad padidintumėte atsparumą.
3. Priešgaisriniai hidrantai
ciricvelibor/E+/Getty Images
Gaisriniai hidrantai puikiai tinka bėgikams, nes jie skirti jūsų keturračiai, klubų lenkiamieji raumenys, blauzdos raumenys ir šerdis , pasak NASM sertifikuoto asmeninio trenerio, visa tai praverčia bėgiojant Džonas Gardneris . Atminkite, kad jūsų tikslas yra sustiprinti savo apatinę pusę, kad tai būtų lengviau palaikyti tinkamą bėgimo formą . Išbandykite gaisrinius hidrantus du kartus per savaitę ir pamatysite, koks skirtumas.
- Padėkite rankas ir kelius ant kilimėlio taip, kad rankos būtų tiesiai žemiau pečių, o keliai - žemiau klubų.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, veidas žiūri žemyn, o šerdis yra įtraukta.
3% „netflix“
- Lėtai kelkite kairę koją į kairę pusę nuo kūno 45 laipsnių kampu, laikydami kelį sulenktą.
- Įtempkite sėdmenis, tada lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12 pakartojimų prieš pereidami į kitą pusę. Padarykite tris rinkinius.
- Aplink šlaunis pridėkite treniruočių juostą, kad padidintumėte atsparumą.
4. Kettlebell sūpynės
alvarez/E+/Getty Images
Kettlebell sūpynės padeda vystytis sėdmenys ir pakaušio raumenys , du raumenys, kurie veikia kartu, kad padėtų jums bėgti greičiau. Priežastis? Kettlebell sūpynės moko sėdmenis stipriai šaudyti ir lavina kūną panaudoti šią jėgą, kad padėtų daugiau jėgos į žemę, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Marvinas Niksonas pasakoja Bustle. Iš esmės ta galia ir stiprumas reiškia efektyvesnę bėgimo formą ir didesnę jėgą, stumiančią jus į priekį. Tai taip pat padidina jūsų kardio ištvermę, kitą pagrindinį stipraus bėgimo žaidimo komponentą.
- Pradėkite nuo virdulio ant žemės priešais jus.
- Vyriai už klubų, abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos ir perkelkite katilą per kojas kaip futbolą.
- Kai virdulys praeina po jūsų dubens dubeniu, perkelkite kojas per žemę, kad nustumtumėte grindis, o klubus stumkite į priekį, stumdami virdulį iki pečių aukščio. Stovėk iškėlęs galvą.
- Leiskite virduliui daryti savo, sako Niksonas, o rankų laikymas yra tarsi virvės, jungiančios virvelę su kūnu. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į sėdmenis, o ne į rankas.
- Sūpynės 60 sekundžių.
5. Svertiniai atatrankai
Kevin Dodge / Tetra images / Getty Images
Treneris Džekas Craigas pažymi, kad dauguma bėgikų yra linkę bėgdami pirmenybę teikite vienai pusei . Kai kurie žmonės nežino, kad „rankumas“ gali sekti visas kūno dalis, sako jis Bustle'ui, todėl jis sako, kad būtina atlikti vienašalį darbą, kad abi kūno pusės pagerintų savo jėgą tokiu pat greičiu.
Vienašalis darbas , arba treniruoti po vieną galūnę, svarbu bėgiojant, nes, kai pagalvoji, iš esmės balansuojate ant vienos kojos vienu metu. Taigi dirbant kiekvieną koją atskirai, kūnas paruošiamas šiam judesiui taip, kaip dvišalės treniruotės negali. Turėdami tai omenyje, išbandykite svertinius atmušimus:
- Apvyniokite apsauginę juostą aplink vieną pėdą.
- Keturpėsčias atspirkite ta koja tiesiai atgal, stumdami į juostą.
kiek balsų Jill Steinas gavo 2016 m
- Visą judesių diapazoną laikykite savo klubus neutralius.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada vėl atsispirkite.
- Atlikite 8-12 pakartojimų vienoje pusėje.
6. Vienos kojos rumunų trauka
fotostorm/E+/Getty Images
„Mentus“ taip pat rekomenduoja vienašališkai treniruotis, atliekant traukimą viena koja. Taip jūsų sėdmenys ir klubai pajudinami nuliais pagerinti tą labai svarbų stabilizavimą . Vienu metu dirbant viena koja, tai taip pat padeda subalansuoti raumenis iš kairės į dešinę, sako jis. Įtraukite tai į savo jėgos treniruočių rutiną arba naudokite apšilimui prieš bėgimą.
- Pradėkite balansuodami ant vienos kojos. Pasukite į priekį ties klubais, laikykite nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad stovinčios kojos kelias yra šiek tiek sulenktas ir kad suspaudžiate pakaušio ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite priešingą ranką prie pėdos. Kai nusileidžiate, kita koja turi pakilti už jūsų, kad kulnas būtų vienoje linijoje su pečiais.
- Kai pasieksite pėdą, stumkite klubus į priekį ir suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte tiesiai.
- Nuleiskite užpakalinę koją. Padarykite tris rinkinius po 10 kiekvienoje kojoje. Laikykite virdulį ar hantelį, kad gautumėte papildomą iššūkį.
Nurodytos studijos:
Buckthorpe, M. (2019). DIDŽIAUSIO GLUTEUS SILPNIMO ĮVERTINIMAS IR GYDYMAS – KLINIKINIS KOMENTARAS. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Follandas, Džonatanas; Allenas, Samas; Juodas, Motiejus, I.; Handsaker, Joseph, C.; ir Forrester, Stephaniee. (2017). Bėgimo technika yra svarbus bėgimo ekonomiškumo ir našumo komponentas.Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. ir Vandewalle, H. (2005). Elitinių bėgikų raumenų nuovargio nustatymas.Europos taikomosios fiziologijos žurnalas,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C. ir Sun, F.-H. (2019). 8 savaičių pagrindinės treniruotės poveikis pagrindinei ištvermei ir bėgimo ekonomikai.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R. ir Pizzari, T. (2016). Su bėgimu susijusi gluteus medius funkcija sveikatos ir traumų srityje: sisteminė apžvalga su metaanalize.Elektromiografijos ir kineziologijos žurnalas,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Tengas, H-L. (2015). Liemens laikysenos įtaka apatinių galūnių energetikai bėgimo metu. Med Sci sporto pratimai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Ekspertai:
Claire Bartholic , bėgimo treneris
TJ Mentus , ACE sertifikuotas asmeninis treneris
Jess Rose McDowell, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris
Džonas Gardneris, ASM sertifikuotas asmeninis treneris
Marvinas Nixonas, MS, NBC-HWC , ACE sertifikuotas asmeninis treneris
Džekas Craigas, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris
